Laufplanung: Ein junger Mann stoppt am See seinen Lauf um Wasser zu trinken

Marathon: Lange Läufe richtig planen

Montag, 25.06.2018

Lange Läufe müssen vorbereitet werden. Die Ironman-erfahrene Nicole Bretting gibt Tipps, was Du dabei beachten solltest.

© Foto: bernardbodo – Fotolia.com

Es ist Wochenende und ein längerer Lauf steht an. So sehen es zumindest die meisten Trainingspläne vor. Hier ist die richtige Planung das A & O. Auch ich ertappe mich immer wieder dabei, dass ich den 2-Stunden-Lauf vor mir her schiebe und völlig unwichtige Aufgaben plötzlich an Wichtigkeit gewinnen. Der Grund liegt auf der Hand, 2 Stunden alleine im großen Bogen um meinen Heimatort zu laufen ist nicht gerade sehr spannend. Was also tun, um den inneren Schweinehund zu überwinden?

Für Unterhaltung sorgen

In einem anderen Bericht habe ich das Thema „die Familie mit einbeziehen“ schon einmal angeschnitten. Bei der richtigen Streckenwahl können Dich Kinder und/oder der Partner wunderbar mit dem Rad begleiten und Dich dabei auch noch mit Getränken versorgen. Eigentlich perfekt!

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich Gleichgesinnte zu suchen und gemeinsam zu laufen.

Diese Variante praktiziere ich seit Jahren erfolgreich mit zwei Vereinskollegen immer sonntags in der Früh. In der Streckenplanung wechseln wir uns ab und so wird´s auch nicht langweilig.

Verpflegung nicht vergessen

Als Faustformel gilt, bei alle Läufen über 1 Stunde müssen dem Körper Flüssigkeit und Kohlenhydrate zugeführt werden. Eine einfache Möglichkeit wäre,  nach 1 Stunde daheim oder am Auto vorbeizulaufen und das dort vorbereitete zu sich zu nehmen. Ein Nachteil könnte hier der innere Schweinehund sein.

Bei langen Läufen ist die Planung der Verpflegung eine der Hauptherausforderungen.

Ansonsten bieten die Hersteller auch viele Hilfsmittel in Form von Trinkgürtel, Trinkrucksack oder Flaschen für die Hand an, die Du auf die lange Strecke mitnehmen kannst. Welche Variante für Dich die richtige ist, musst Du für dich herausfinden.

Tipp: Jedes Equipment muss sich beim ersten Probieren schon gut anfühlen. Eine Eingewöhungsphase wird es trotzdem geben. Das eigene Bauchgefühl zum Material ist aber bereits im Laden enorm wichtig! Also wie man in Bayern so schön sagt: „Nichts aufschwätzen lassen“!

Die meisten Flaschen mit Drehverschluss sind oder werden im Laufe der Zeit undicht. Ich verteile immer ein wenig Zucker oder Honig im Gewinde. Das dichtet nahezu perfekt ab.

Nach dem Lauf

Wieder daheim angekommen benötigt Dein Körper in der Regel drei Dinge:

  1. Flüssigkeit
  2. leichtes Dehnen, am besten nach der Dusche, und ein wenig Ruh
  3. Auffüllung der Energiespeicher, am effektivsten bis max. 1 Stunde nach Trainingsende

Bitte plane auch dies zeitlich mit ein.

Ich hoffe ich konnte dem Schreckgespenst „Langer Lauf“ jetzt ein wenig Schrecken nehmen.

Eure Nicole

Nicole Bretting
Nicole Bretting ist Ironman Altersklassen-Weltmeisterin, mehrfache Ironman Altersklassen-Europameisterin und mit dem Team Quattra Bavariae Weltrekordhalter beim Race Across Amerika.
Hier geht’s zu ihrer Website