Mythen der Gesundheit, des Sports und der Ernährung –

In den mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe steckt die Energie, die Sie für Ihr Leben brauchen. Während die Kohlenhydrate (Zucker) und Fette hauptsächlich zur Energiebereitstellung dienen, benötigen Sie die Proteine (Eiweiße) mehr als Material zum Aufbau von Muskulatur, Enzymen, zur Immunabwehr oder zur Reparatur von Zellstrukturen. Kohlenhydrate und Fette können Sie speichern. Eiweißspeicher zur Energiegewinnung gibt es keine. Auch der Sauerstoff ist nicht in großer Menge speicherbar. Auch ihn müssen Sie ständig über die Atmung aufnehmen.

Die Energie, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Lebens bei völliger Ruhe benötigen, bezeichnen wir als Grundumsatz. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht und beträgt rechnerisch etwa 1 kcal/pro kg/ Std. Als 80 kg schwere Person haben Sie demnach rechnerisch einen Tagesbedarf von ca. 1920 kcal.

Zusätzlich ist Ihr Verbrauch an Energie abhängig von Ihrem Aktivitätslevel. Je mehr Bewegung Sie haben und je größer Ihr Anteil an körperlicher, aber auch geistiger Arbeit ist, desto mehr Energie benötigen Sie (Arbeits- oder Leistungsumsatz).  Wenn Sie dazu den Grundumsatz addieren, erhalten Sie Ihren täglichen Energieumsatz.

Ihre „Kraftwerke“ zur Energiebereitstellung befinden sich in den Zellen. Es sind kleine Organe (sog. Organelle) mit dem Fachbegriff Mitochondrien. Dort produzieren Sie aus den verdauten Nährstoffen (hauptsächlich aus Zucker und Fettsäuren) mit Hilfe von Sauerstoff die einzige Energiequelle, die z.B. Ihre Muskeln verwerten können, abgekürzt ATP. Dieses Molekül liefert Ihnen schnell und kurzfristig für die ersten Sekunden Ihrer muskulären Arbeit die benötigte Energie. Danach muss es, vergleichbar mit einem Akku, wieder aufgeladen werden. Bis zu 10 Sekunden springt dafür eine andere chemische Verbindung mit dem Namen Kreatin-Phosphat ein. Erst dann kommen die Zucker- und Fettsäurereserven aus den Zellen und dem Blut ins Spiel. In Abhängigkeit Ihrer aktuellen Belastung und Ihres Trainingszustandes, sind sie prozentual unterschiedlich beteiligt.

Beispielsweise braucht der gut trainierte Marathonläufer für die 42,195 km nur knapp über 2 Stunden (ca. 20 km/h) und bekommt dabei bis zu 90 % seiner Energie aus seinem Fettstoffwechsel.

Da bei diesem Stoffwechselweg der Sauerstoff eine wichtige Rolle spielt, haben wir es hier mit der sogenannten „aeroben (oxidativen) Energiebereitstellung“ zu tun. Als Endprodukte entstehen Kohlendioxid, das ausgeatmet wird, und Wasser, das zum Teil beim Schwitzen ausgeschieden, zum größten Teil aber vom Körper rückresorbiert wird.

Bei hochintensiven Belastungen steht Ihnen noch ein weiterer Stoffwechselweg zur Verfügung, bei dem ausschließlich nur Kohlenhydrate und keine Fettsäuren verstoffwechselt werden. Da hierbei kein Sauerstoff benötigt wird, nennen wir ihn die „anaerobe (glykolytische) Energiebereitstellung“. Als Endprodukt entsteht Laktat, das beispielsweise bei der Laktatdiagnostik zur Feststellung Ihrer persönlichen Ausdauerleistungsfähigkeit und Trainingssteuerung herangezogen werden kann.

Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sind ständig gemeinsam aktiv. Die prozentualen Anteile sind abhängig von der Intensität, sowie der Dauer der Belastung und Ihrem Trainingszustand.

Folgerichtig können wie die Ausgangsfrage folgendermaßen beantworten:

Der Fettstoffwechsel beginnt nicht erst ab 30 Minuten, sondern schon vor Ihrem ersten Schritt. Er benötigt aber eine bestimmte Zeit, bis er optimal in Schwung kommt. Es ist somit ein Mythos, dass kürzere Belastungen als 30 Minuten nichts bringen, aber doch etwas Wahres dran, wenn Sie diese Zeit auf den Start der optimalen Fettverbrennung beziehen.

Umso wichtiger ist es, dass Sie Ihre Ziele, die Sie erreichen möchten, exakt formulieren. Da Stoffwechselprozesse sehr individuell ablaufen, empfehle ich Ihnen eine Atemgasmessung (Spiroergometrie) oder Laktatdiagnostik durchzuführen, wenn Sie für sich persönlich den richtigen Weg finden möchten.

Ihr

Dr. Bernd Gimbel

KörperManagement®