High Intensity Interval Training: Ist HIIT der Hit?

Freitag, 30.08.2019

Was steckt hinter dem Begriff High Intensity Intervall Training? Welche Vor- oder Nachteile hat HIIT gegenüber anderen Trainingsmethoden? Antworten gibt Dir Dr. Bernd Gimbel, KörperManagement® KG Bad Homburg.

© Foto:: Bobby, Unsplash

Wenn Sie sich bislang nicht näher mit Training und seinen Methoden auseinandergesetzt haben, werden sie eventuell bei diesem Titel ratlos die Achsel zucken. Die „Trainingsexperten“ unter Ihnen kennen vermutlich den Begriff HIIT, die Abkürzung von High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining), denn diese Trainingsmethode steht momentan hoch im Kurs. Laut einer Studie des ACSM’s Health & Fitness Journal von 2018 gehörte HIIT zu den Top-Fitnesstrends des letzten Jahres.

Was ist die HIIT-Methode?

Beim Ausdauertraining können Sie verschiedene Trainingsmethoden wählen: die Dauerleistungs-, Intervall-, Wiederholungs- oder Wettkampfmethode. Für Sie als Gesundheitssportler sind nur die ersten beiden interessant:

Die Dauerleistungsmethode, bei der Sie lange Strecken mit niedriger Intensität ohne Pausen bewältigen.
Die Intervallmethode, bei der Sie nach höherintensiven Belastungsphasen Pausen benötigen.

Die Diskussion darüber, welche die bessere Methode ist, existiert mindestens seit den 70er-Jahren. Verschiedene Lager propagieren immer wieder ihre Methode als die erfolgreichere und legen dazu entsprechende Studien vor.

So trainieren Sie nach HIIT

Die HIIT-Methode gehört zu Nr. 2. Nach hochintensiven Belastungsphasen von 85-100% Ihrer Maximalleistung über eine Dauer von 15–45 Sek, folgt ein aktiver Erholungsintervall von 50-60% mit ca. dreifacher Dauer in der von Ihnen bevorzugten Ausdauerdisziplin. Die gesamte Trainingseinheit soll 30 Min nicht überschreiten.

Beispiel: Gymnastische Vorbereitung mit Mobilisationsübungen für den gesamten Organismus – 1 Runde lockeres Einlaufen auf der 400m-Bahn – 100m-Sprint mit maximaler Geschwindigkeit – 4 x hintereinander 300m lockerer Dauerlauf (oder bei Bedarf auch zügiges Gehen) – individueller Cooldown (Gesamtumfang ca. 2,5 km; Dauer ca. 30 Min)

2 bis 3 dieser Trainingseinheiten pro Woche sollen bereits zum Erfolg führen. Die entscheidende Frage ist: Zu welchem Erfolg? Eine Antwort darauf kann nur im Zusammenhang mit dem Ziel, das Sie anstreben, gegeben werden.

Mit HIIT zum Ziel: Vor- & Nachteile

Wollen Sie Gewicht reduzieren, dann müssen Sie theoretisch möglichst viele Kalorien verbrennen (und am besten ohne zu hungern gleichzeitig weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen). Demnach wäre es sinnvoll, wenn Sie Ihre sportlichen Aktivitäten mit möglichst hoher Intensität über einen möglichst langen Zeitraum durchführen. Dies widerspricht sich aber, denn hohe Intensitäten können Anfänger nicht lange Zeit durchhalten. Deshalb könnte HIIT mit seinen kurzen Intervallen theoretisch an dieser Stelle hilfreich sein, zumal nach dem Training die Herzfrequenz weiterhin erhöht ist, so dass während der Regeneration zusätzlich Kalorien verbrannt werden.

Grundsätzlich passt sich Ihr Organismus den Trainingsbelastungen an. Das ist beim Leistungssportler exakt genauso wie beim Gesundheitssportler, denn alle Menschen unterliegen denselben biologischen Gesetzen.

In der Praxis allerdings, haben Sie als sportliche Newcomer verlernt, bei Belastungen Fettsäuren zu verstoffwechseln. Für Ihren untrainierten Organismus ist es einfacher, Ihre Kohlenhydratdepots „anzuzapfen“, da diese weniger Sauerstoff benötigen, um Energie bereitzustellen. Allerdings sind Ihre Kohlenhydratdepots mit ca. 500 – 600 Gramm in Muskeln und Leber relativ gering, wie Sie im letzten Beitrag gelesen haben. Außerdem benötigen Sie die Energie aus Kohlenhydraten für Ihre geistige Arbeit, da Ihre Gehirnzellen keine Fettsäuren abbauen können.

Deshalb ist Fettstoffwechseltraining eine wichtige Grundlage Ihrem Körper wieder beizubringen, die Kohlenhydratdepots zu schonen und stattdessen mehr an die schier unerschöpflichen Fettdepots zu gehen. An dieser Stelle können Sie vom Marathonläufer lernen, denn er trainiert im Aufbau ca. 90% seiner Trainingseinheiten im oxidativen Stoffwechsel (mit niedrigen Laktatwerten). Deshalb ist er in der Lage, ca. 90% seiner maximalen Leistungsfähigkeit über Fettsäuren abzudecken. Wenn er stattdessen eine zu hohe Intensität während des Wettkampfs eingeht (also zu viele Kohlenhydrate abbaut), dann wird er am Ziel niemals ankommen.

HIIT: Mann klatscht zwischen Liegestützen in die Hände

Diese Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit bekommen Sie nicht mit Hilfe der HIIT- sondern nur über die Dauerleistungsmethode. Hinzu kommt, dass hoch intensive Intervalle Stresshormone freisetzen und eine enorme psychische Belastung darstellen, denn an Ihre Leistungsgrenze zu gehen heißt, dass Sie „sich quälen“ müssen. Der Leistungssportler braucht dies, um erfolgreich zu sein. Ob es für Sie als Gesundheitssportler in der modernen Arbeitswelt zielführend ist, sich noch weiteren psychischen Stressbelastungen auszusetzen, ist von Ihnen nur selbst zu beantworten. Bedenken Sie aber dabei, dass Stressbelastungen – in welcher Form auch immer – zu Beeinträchtigungen Ihres Immunsystems führen können. Dies macht Sie für Krankheiten anfälliger.

Ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Aspekt ist, dass mit höherer Intensität das Verletzungsrisiko steigt und die Gefahr unerkannter Infektionen im Körper sich in Form kardio-vaskulärer Spätfolgen auswirken können.

Ist HIIT nun der Hit für Sie?

HIIT ist weder eine neue Erkenntnis der modernen Trainingslehre noch ein Geheimtipp, um seine Ziele mit wenig Aufwand zu erreichen.

Wenn Sie Einsteiger sind, gesünder trainieren und sich ein gutes Fundament an aerober Kapazität aufbauen wollen, dann sollten Sie die Dauerleistungsmethode bevorzugen. Wenn Sie schon besser trainiert, die Dauerleistungen Ihnen im Training zu langweilig sind und Sie zwecks Motivation Abwechselung suchen, sowie Ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, dann wechseln Sie zwischen diesen beiden Methoden ab.

Wie so häufig im Leben: Die Wahrheit liegt immer irgendwo zwischen den Extremen.

Dr. Bernd Gimbel ist Gesellschafter der KörperManagement® KG. Er war als wissenschaftlicher Mitarbeiter des Bundesausschusses für Leistungssport beim Deutschen Olympischen Sportbund tätig. Derzeit lehrt er als Dozent an der Deutschen Fitnesslehrer Akademie und der Berufsakademie für Sport und Gesundheit in Baunatal. Zudem ist Dr. Gimbel Autor mehrerer Bücher über Körpermanagement.