High Intensity Interval Training: Ist HIIT der Hit?

Wenn Sie sich bislang nicht näher mit Training und seinen Methoden auseinandergesetzt haben, werden sie eventuell bei diesem Titel ratlos die Achsel zucken. Die „Trainingsexperten“ unter Ihnen kennen vermutlich den Begriff HIIT, die Abkürzung von High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining), denn diese Trainingsmethode steht momentan hoch im Kurs. Laut einer Studie des ACSM’s Health & Fitness Journal von 2018 gehörte HIIT zu den Top-Fitnesstrends des letzten Jahres.

Beim Ausdauertraining können Sie verschiedene Trainingsmethoden wählen: die Dauerleistungs-, Intervall-, Wiederholungs- oder Wettkampfmethode. Für Sie als Gesundheitssportler sind nur die ersten beiden interessant:

1. Die Dauerleistungsmethode, bei der Sie lange Strecken mit niedriger Intensität ohne Pausen bewältigen.
2. Die Intervallmethode, bei der Sie nach höherintensiven Belastungsphasen Pausen benötigen.

Die Diskussion darüber, welche die bessere Methode ist, existiert mindestens seit den 70er-Jahren. Verschiedene Lager propagieren immer wieder ihre Methode als die erfolgreichere und legen dazu entsprechende Studien vor.

Die HIIT-Methode gehört zu Nr. 2. Nach hochintensiven Belastungsphasen von 85-100% Ihrer Maximalleistung über eine Dauer von 15–45 Sek, folgt ein aktiver Erholungsintervall von 50-60% mit ca. dreifacher Dauer in der von Ihnen bevorzugten Ausdauerdisziplin. Die gesamte Trainingseinheit soll 30 Min nicht überschreiten.

2 bis 3 dieser Trainingseinheiten pro Woche sollen bereits zum Erfolg führen. Die entscheidende Frage ist: Zu welchem Erfolg? Eine Antwort darauf kann nur im Zusammenhang mit dem Ziel, das Sie anstreben, gegeben werden.

Wollen Sie Gewicht reduzieren, dann müssen Sie theoretisch möglichst viele Kalorien verbrennen (und am besten ohne zu hungern gleichzeitig weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen). Demnach wäre es sinnvoll, wenn Sie Ihre sportlichen Aktivitäten mit möglichst hoher Intensität über einen möglichst langen Zeitraum durchführen. Dies widerspricht sich aber, denn hohe Intensitäten können Anfänger nicht lange Zeit durchhalten. Deshalb könnte HIIT mit seinen kurzen Intervallen theoretisch an dieser Stelle hilfreich sein, zumal nach dem Training die Herzfrequenz weiterhin erhöht ist, so dass während der Regeneration zusätzlich Kalorien verbrannt werden.

Diese Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit bekommen Sie nicht mit Hilfe der HIIT- sondern nur über die Dauerleistungsmethode. Hinzu kommt, dass hoch intensive Intervalle Stresshormone freisetzen und eine enorme psychische Belastung darstellen, denn an Ihre Leistungsgrenze zu gehen heißt, dass Sie „sich quälen“ müssen. Der Leistungssportler braucht dies, um erfolgreich zu sein. Ob es für Sie als Gesundheitssportler in der modernen Arbeitswelt zielführend ist, sich noch weiteren psychischen Stressbelastungen auszusetzen, ist von Ihnen nur selbst zu beantworten. Bedenken Sie aber dabei, dass Stressbelastungen – in welcher Form auch immer – zu Beeinträchtigungen Ihres Immunsystems führen können. Dies macht Sie für Krankheiten anfälliger.

Ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Aspekt ist, dass mit höherer Intensität das Verletzungsrisiko steigt und die Gefahr unerkannter Infektionen im Körper sich in Form kardio-vaskulärer Spätfolgen auswirken können.

HIIT ist weder eine neue Erkenntnis der modernen Trainingslehre noch ein Geheimtipp, um seine Ziele mit wenig Aufwand zu erreichen.

Wenn Sie Einsteiger sind, gesünder trainieren und sich ein gutes Fundament an aerober Kapazität aufbauen wollen, dann sollten Sie die Dauerleistungsmethode bevorzugen. Wenn Sie schon besser trainiert, die Dauerleistungen Ihnen im Training zu langweilig sind und Sie zwecks Motivation Abwechselung suchen, sowie Ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, dann wechseln Sie zwischen diesen beiden Methoden ab.

Wie so häufig im Leben: Die Wahrheit liegt immer irgendwo zwischen den Extremen.