Stoffwechseltraining –eine Strategie, wie Du persönliche Ziele erreichen kannst

Der menschliche Organismus steht in einem andauernden Fließgleichgewicht mit seiner Umwelt. Dies bedeutet, dass Sie bei Hunger körperfremde Stoffe über die Nahrung aufnehmen, diese verdauen, zu körpereigenen Stoffen umbauen und die nicht benötigten Abfallprodukte wieder ausscheiden.

Die metabolischen Prozesse beinhalten sowohl aufbauende Vorgänge, wenn z.B. durch Kraftsport aus einzelnen Aminosäuren neue Muskelstrukturen entstehen oder bei Überernährung, überschüssig aufgenommene Kohlenhydrate in den Fettzellen als Körperfett gespeichert werden (Anabolismus). Gleichzeitig finden in Ihren Zellen auch abbauende Prozesse statt, wenn z.B. Kohlenhydrate oder Fette mit oder ohne Sauerstoff abgebaut werden und dabei Energie entsteht (Katabolismus).

Je mehr Energie Sie aufnehmen, desto mehr Bewegung ist erforderlich, wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen. Wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie aufnehmen, dann verlieren Sie an Gewicht. Im umgekehrten Fall werden Sie – je nach Größe der Dysbalance – an Gewicht zulegen. Es gibt dabei zwar individuelle Schwankungen, aber im Grunde ist diese Energiebilanzierung für jeden gesunden Menschen ein biologisches Gesetz.

Über die Menge und Zusammensetzung der Nahrung lässt sich die tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Dies erfordert allerdings eine exakte Protokollierung aller aufgenommenen Nahrungsmittel. Im Internet gibt es dafür unterstützende Rechner.

Er ist von Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und Ihrer Körpergröße abhängig und beträgt etwa 50 bis 70 % Ihres gesamten Energiebedarfs.

Die Faustformel zum Überschlagen des Grundumsatzes lautet:

1 kcal x Körpergewicht (in kg) x 24 Stunden

Wenn Sie es genauer wissen möchten, können Sie die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung Ihres Grundumsatzes anwenden:

Sie gilt als die genaueste Gleichung zum Überschlagen des Grundumsatzes, kann aber auch nur ein Annäherungswert sein, da beispielsweise die Körperzusammensetzung einen wichtigen Einfluss auf Ihren Energieverbrauch hat. Bei einem hohen Muskelanteil liegt Ihr Grundumsatz höher als bei einem hohen Körperfettanteil, weil die Muskulatur stoffwechselaktives Gewebe darstellt. Dies bedeutet, dass die darin enthaltene hohe Menge an Mitochondrien (kleine Zellorganelle, die zur Energieproduktion dienen) ständig – sogar im Schlaf – Energie benötigen. Gleichzeitig ist mit einem hohen Muskelanteil ein höheres Körpergewicht verbunden, da Muskelmasse schwerer ist als Fettgewebe. Diese Tatsache ist bei Menschen als Interpretationsfaktor von Bedeutung, die abnehmen möchten.

Beim Fettgewebe ist zwischen weißem und braunem Fett zu unterscheiden. Während das weiße Fett als Energiespeicher dient, hat das braune Fett die Aufgabe, Wärme zu erzeugen, um den Körper vor Auskühlung zu schützen. Es ist ebenso wie die Muskelzellen reich an Mitochondrien, was auf einen hohen Energieverbrauch hinweist.

Neben dem Energieverbrauch bei körperlicher Inaktivität ist Ihr Gesamtenergieverbrauch abhängig vom Aktivitätslevel während Ihrer Freizeit und Ihres Berufslebens. Da die Lebenssituationen sehr individuell sind, lässt sich der Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) mit Hilfe des Physical Activity Levels (PAL-Wert) ebenfalls nur schätzen:

Energieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Aus den genannten Faktoren können Sie nun Ihren täglichen Energieumsatz überschlagen, indem Sie den Grundumsatz mit dem PAL-Wert Ihrer Aktivitätengruppe multiplizieren.

Wenn Sie diese kleinen Rechenschritte mit einem der im Internet zahlreich zur Verfügung stehenden Rechner ausführen, dann erkennen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Handlungsbedarf besteht.

Zu verschiedenen Möglichkeiten um über die Stoffwechselanalysen eine persönliche Standortanalyse zu erhalten, erzähle ich Ihnen im nächsten Teil!

Bis dahin,
Ihr Dr. Bernd Gimbel

KörperManagement®