Die „Big Five“ der Herzgesundheit

Für das Thema KHK spielt auch das Gewichtsmanagement eine wichtige Rolle. Der Body-Maß-Index (BMI) ist wohl der bekannteste Parameter für die Entscheidung, ob eine Person über- oder untergewichtig ist. Die BMI-Berechnung erfolgt über die Formel:

BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße (m)²

Wichtig zu wissen:

Die WHO hat Werte < 18,5 als untergewichtig, bis 25 als normalgewichtig und >25 als übergewichtig definiert. Ab einem BMI von 30 beginnt die Adipositas (Fettleibigkeit).

Wichtig zu wissen:

Sie sollten Ihre Muskelmasse (erhalten oder sogar aufbauen) lebenslang im Alltag beanspruchen oder sogar auftrainieren, da sie sich ansonsten ab dem 30. Lebensjahr um 1 % pro Jahr reduziert. Diese Abnahme beschleunigt sich ab dem 50. Lebensjahr auf 1,5 bis 3% jährlich.

Dies bedeutet, dass Sie im Alter von 80 Jahren von Ihrer früheren Muskulatur ca. 50 % verloren haben, wenn Sie dem nicht entgegenwirken. Es ist leicht vorstellbar, dass es mit abnehmender Muskulatur zunehmend schwerer ist, das Skelettsystem für eine aufrechte Körperhaltung zu aktivieren und damit Verschleißerscheinungen vorzubeugen. Außerdem wird die Muskulatur auch als „endokrines Organ“ (ein Gewebe, das Hormone produziert) bezeichnet, welches Botenstoffe (Myokine) produziert, die KHK, Diabetes, Krebs und auch Demenz vorbeugen.

Genauer als sich auf die Berechnung des BMI zu verlassen, ist eine Analyse der Körperzusammensetzung. Dafür stehen unterschiedliche Messsysteme -auch Körperwaagen für den Hausgebrauch- zur Verfügung. Wenn Sie sich mit Krafttraining noch nicht anfreunden konnten, kommt meist als Ergebnis heraus, dass nicht die Muskel-, sondern Ihre Fettmasse erhöht ist. In diesem Fall sollten Sie prüfen, in welchem Körperbereich sich die Fettdepots angesammelt haben.

Gesundheitsgefährdend ist besonders das Bauchfett. Dort werden entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet und über das Blutgefäßsystem im Körper verteilt, die sich im Gegenteil zu den in der Muskulatur gebildeten Myokinen KHK-beschleunigend auswirken

Tasten Sie dafür im Stand die Mitte zwischen Ihrer untersten Rippe und der obersten Spitze Ihres Hüftknochens jeder Körperseite. Legen Sie ein Maßband waagrecht und sanft straff gezogen um Ihren Körper.  Messen Sie am besten morgens direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück.

Wichtig zu wissen:

• Wenn das Ergebnis >80 cm bei Frauen und >94 cm bei Männern ist, gilt dies als erhöhtes Risiko – Vorsicht geboten
• Ab 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern beginnt eine bauchbetonte Adipositas – Handlungsbedarf
• Die größte Vorhersagekraft hat das Verhältnis des Taillenumfangs zur Körpergröße
• Dividieren Sie deshalb den Messwert Ihres Taillenumfangs durch Ihre Körpergröße
• Als ideal gilt das Ergebnis < 0,5

Je höher der Wert, desto größer das Risiko, an einer KHK zu erkranken.

Häufig unbekannt ist, dass auch Untergewichtige, insbesondere Personen jünger als 40 Jahre, mit einem BMI <18,5 ihre Herzgesundheit beeinträchtigen. Als Grund dafür wird eine durch Mangelernährung bedingte unzureichende Versorgung mit herzschützenden Vitaminen oder Mineralstoffen diskutiert. Auch eine generell geringere Widerstandsfähigkeit durch weniger physiologische Reserven ist als Ursache in der Diskussion.

Wichtig zu wissen:

Für unter 40-jährige Untergewichtige ist die Gefahr einer KHK (insbesondere für einen Schlaganfall) mindestens 20 % höher als bei Normalgewichtigen.

Ich habe in meinen Ausführungen viel über Risikofaktoren berichtet. Ein Begriff, der zwar einen negativen Touch hat, aber in unserer Gesellschaft häufig benutzt wird.

Das Ergebnis der internationalen Studie, die ich zu Beginn des 2. Teils meiner Serie erwähnte, kommt zum Ergebnis, dass beim Fehlen der beschriebenen „Big Five“ im Alter von 50 Jahren, beide Geschlechter von einer mehr als einem Jahrzehnt höheren Lebenserwartung profitieren. Ich denke, es lohnt darüber nachzudenken, wie Sie vorhandene Risikofaktoren minimieren und stattdessen mehr Schutzfaktoren optimieren können.

Wichtig zu wissen:

Als biologisches System passt sich Ihr Körper immer an die ihm gebotenen Gegebenheiten an.  Wenn Sie ein Leben als „Couchpotato“ bevorzugen oder krankheitsbedingt über längere Zeit das Bett hüten müssen, sinkt die Funktionsfähigkeit der wenig belasteten Organe und Sie verlieren immer mehr an Leistungsfähigkeit.

Diesem biologischen Gesetz sind wir alle unterworfen.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Ich möchte Sie in keinerlei Richtung „drängen“, sondern lediglich darauf hinweisen, dass der Organismus von allen Leserinnen und Lesern dieses Beitrages ausnahmslos nach dem Prinzip funktioniert:

Use it or loose it!

Der wichtigste Schutzfaktor, den Sie gegen KHK einsetzen können, ist, neben einer ausgewogenen Ernährung, starken Resilienz und guten Regeneration, die Bewegung. Sie ist die beste Medizin für Ihre Gesundheit. Sie wird deshalb auch als Polypille bezeichnet.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedem Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren

• mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche sich mit moderater Intensität (z.B. schnelles Gehen, Walken oder Radfahren) zu bewegen
• oder 75 bis 150 Minuten mit intensiver Belastung (z.B. Joggen, Schwimmen, Krafttraining oder Fußball) zu bewegen
• Ausdauersport und Muskelkräftigung zu kombinieren

Bei älteren Menschen sollten zudem Koordinations-, Mobilisationsübungen und Übungen zur Erhaltung der Muskelkraft im Vordergrund stehen.

Bei den Bewegungsempfehlungen geht es nicht ausschließlich um Sport, sondern generell um Bewegungsaktivitäten, die Sie jederzeit auch in den Berufsalltag oder in Ihre Freizeitbeschäftigung integrieren können. Die Empfehlungen dienen dazu, dem Risikofaktor chronischem Bewegungsmangel mit all seinen negativen Folgen – nicht nur zur Vorbeugung von KHK -entgegenzuwirken.

Wichtig zu wissen:

Dauerhafter Bewegungsmangel

• erhöht das Risiko für Übergewicht
• steigert das Risiko für Diabetes Typ 2
• begünstigt Fettstoffwechselerkrankungen
• verstärkt die Neigung zu Bluthochdruck
• beeinträchtigt den Schlaf und damit die wichtigste regenerative Maßnahme Ihres Organismus
• mindert die Stressresistenz etc.

Demzufolge stärkt der Schutzfaktor Bewegung Ihr Herz-Kreislaufsystem, weil er u.a. einer Vielzahl von Risikofaktoren einer KHK entgegenwirkt.

Ich würde mich freuen, wenn ich Sie mit diesem Artikel in Bewegung bringen und damit einen kleinen Teil zu einem gesünderen Leben beitragen könnte.

Ihr Dr. Bernd Gimbel

KörperManagement®