Zucker: Darf’s noch ein wenig mehr sein?

Dienstag, 17.09.2019

Süßes schmeckt gut, liefert schnell Energie und ist der ideale Tröster, wenn es einem mal nicht so gut geht. Doch wie viel Zucker darf es sein? Und ist es immer ganz offensichtlich, in welchen Lebensmitteln sich viel Zucker befindet?

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Klar, Zucker ist ungesund: Er greift die Zähne an, zu viel macht dick und er erhöht damit auch die Risiken für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Andererseits braucht unser Körper ihn als Energie-Lieferant, Glucose ist dabei der wichtigste.

Dabei musst Du unterscheiden: Zum einem natürlicher Zucker, der in Obst und Gemüse vorkommt, und Kohlenhydrate in Reis und Kartoffeln schaden unserem Körper nicht grundsätzlich. Zum anderen künstlich zugesetzter Zucker, der Lebensmittel zusätzlich süßt, der in zu hohen Mengen schadet.

Zuckerarten

Monosaccharide (Einfachzucker):

  • Glukose: Dieser Traubenzucker ist in Obst und Honig enthalten
  • Fruktose: Kommt in Obst und Honig vor
  • Galaktose: Milch enthält diese von Natur aus
  • Isoglukose: Wird aus Mais hergestellt

Disacchariden (Zweifachzucker):

  • Saccharose: Haushaltszucker, der aus Zuckerrohr oder -rübe gemacht wird
  • Laktose: Milchzucker, von Natur aus in Milch und Milchprodukten enthalten
  • Maltose: Malzzucker
  • Rohzucker: Brauner Zucker, ist ein Halbfertigprodukt aus der Zuckerherstellung

Wie viel Zucker darf es sein

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene höchstens 10 % der täglichen Kalorienzufuhr durch sogenannten freien Zucker zu sich nehmen sollten. Damit ist sowohl zugesetzter Zucker gemeint (mit dem Lebensmittel zusätzlich gesüßt werden) sowie Zucker, der von Natur aus in Honig, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt.

Frauen: Tagesbedarf ca. 1800 Kilokalorien = 45 Gramm Zucker pro Tag

Männer: Tagesbedarf ca. 2400 Kilokalorien = 60 Gramm Zucker pro Tag

Zuckerfallen

Manchmal ist es gar nicht so einfach, im Blick zu behalten, wie viel Zucker man den Tag über zu sich nimmt. Bei Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck, Früchten aus der Dose weiß man ja, dass sie viel Zucker enthalten. Aber auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln steckt oft mehr Zucker als man annimmt. Daher solltest Du immer auf die Nährwerttabelle schauen, wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Auch wenn man es auf den ersten Blick manchmal gar nicht wahrnimmt: Achte bei den Zutaten besonders auf die Endung -ose.

Zuckerfallen lauern beispielsweise bei:

  1. Fruchtjoghurt und fettarmen Joghurtvarianten – Diese enthalten oft zugesetzten Zucker, um den gewünschten Geschmack zu bekommen.
  2. Trockenfrüchten – Sie sind nicht nur praktisch zu essen, sondern manchmal auch noch zusätzlich mit Zucker versetzt. Achte darauf, was in der Zutatenliste steht.
  3. Ketchup – Klingt nach der gesunden Variante zu Mayo. Aber er enthält ziemlich viel zugesetzten Zucker. Daher selber machen oder in Maßen genießen.
  4. Krautsalat aus dem Supermarkt – Klingt wie der gesunde praktische Pausensnack, enthält aber oft zugesetzten Zucker.
  5. Gewürzgurken – Je nach Hersteller steckt mehr oder weniger Zucker in einem Glas. Also vergleiche.
  6. Smoothies – Schnell, lecker, gesund: Aber selbst wenn kein Zucker zugesetzt wird, sind sie zucker- und somit kalorienreich. Wenn Du den Gemüseanteil im Getränk erhöhst, mindert das den Zuckergehalt.
  7. Tütensuppen – Irgendwie muss in das Pulver ja auch Geschmack kommen, häufig durch Zucker.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung findest Du hier.