
Ernährung: Du bist was Du isst
Dienstag, 5.02.2019
Essen wir heute gesünder als früher, oder futtern wir gerade deshalb zu viel, weil immer alles "Saison" hat? Eine ausgewogene, gesunde Ernährung fördert Wohlbefinden, Gesundheit und Leistung. Aber müssen wir für dabei auf etwas verzichten? Ganz im Gegenteil: Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet Genuss und Vielfalt und kann einfach in den Alltag integriert werden.
© Andrew Wong, Unsplash
Eine gesunde Ernährung enthält Lebensmittel aus 7 sogenannten Haupt-Lebensmittelgruppen. Dies sind:
1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, 2. Gemüse und Salat, 3. Obst, 4. Milch und Milchprodukte, 5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier, 6. Öle und Fette, 7. Getränke
Hiervon müssen nicht alle in der gleichen Menge verzehrt werden. Dein Körper braucht von einigen Nahrungsmitteln weniger. Andere, wie z. B. Obst und Gemüse, spielen eine größere Rolle.
Ausgewogen Essen: Das gehört dazu
5 Portionen, bzw. 650g Obst und Gemüse fördern Deinen Stoffwechsel
Verteile die Portionen auf den ganzen Tag; Du kannst schon beim Frühstück anfangen. Obst und Gemüse eignen sich auch als Snack für zwischendurch. Wenn Du es ganz genau nehmen möchtest, teile die Portionen in 2x Obst und 3x Gemüse auf. Rohkost und gedünstetes oder gekochtes Gemüse sollten sich dabei abwechseln. Neben frischen kannst Du auch gefrorene oder getrocknete Produkten verwenden, z.B. im Pfannengericht, in Suppen und Aufläufen.

Im Ø entspricht 1 Portion etwa
- gegartes Gemüse 200–300 g
- Rohkost 100–200 g
- Salat 75–100 g
- Obst 125–150 g
- Hülsenfrüchte im Rohzustand circa 70–100 g
- Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft (200 ml) kann eine Portion Obst am Tag ersetzen
4 Portionen Körner, Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln liefern Energie und machen satt.
Diese bestehen aus Kohlehydrate und sollten 1/3 Deiner Ernährung ausmachen. So bekommst Du ausreichend Energie sowie wichtige Nähr- und Ballaststoffe. Dies gilt insbesondere für Vollkorn-Produkte und Kartoffeln, wenn sie mit der Schale gegessen werden.
> Tipp: Nimm bei Brot, Nudeln oder Reis lieber die Vollkorn-Variante. Vollkornprodukte halten länger satt, liefern wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
3 Portionen tierische Produkte für Muskeln und Knochen
Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten und können bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Osteoporose senken. Nimm am besten 2 Portionen „weiße“ Milchprodukte, (Jogurt, Milch oder Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbes“ Milchprodukt (Käse).
Im Ø entspricht 1 Portion etwa
- 200 ml Milch
- 180 bis maximal 250 g Jogurt, Hüttenkäse oder Quark
- Da Käse meist sehr fettreich ist, entspricht eine Portion ca. 50 bis 60 g
Zusätzlich solltest Du diese tierischen Produkte in Maßen genießen: Fisch sollte 1-2x pro Woche auf Deinem Speiseplan stehen.
Bei Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten es insgesamt nicht mehr als 300 bis 450 g pro Woche.
> Tipp: Wähle bei Milchprodukten die magere Variante. Sie hat weniger Kalorien, bei genauso viel Kalzium. Beim Fisch solltest Du vor allem auf fettreiche Arten wie Lachs, Makrele oder Hering zurückgreifen. Sie haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Fette und Zucker in Maßen
„Sichtbares“ Fett in Form von Ölen oder Butter sollte nur einen kleinen Teil Deiner Ernährung ausmachen. Fette beliefern uns mit Energie und wichtigen Fettsäuren, die der Körper braucht, selbst aber nicht produzieren kann. Mit 9 Kilokalorien pro g ist der Energiegehalt allerdings sehr hoch (zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß haben einen Energiegehalt von 4 Kilokalorien pro g). Täglich solltest Du 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen zu Dir nehmen. Sie enthalten wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Streich- und Backfette wie Butter oder Margarine solltest Du nur in geringen Mengen essen, genauso wie Sahne, Schmand und Crème Fraîche.
Soweit es geht, solltest Du auf Zucker möglichst verzichten. Ansonsten füttere Deine Seele mit einem kl. Stück Kuchen, 1 Riegel Schokolade oder einem süßen Getränk.

1,5l Flüssigkeit pro Tag bringen Deinen Körper in Schwung
Auch Trinken gehört zur ausgewogenen Ernährung. Trinke am besten Leitungs- oder Mineralwasser. Auch ungezuckerter Tee sowie verdünnte Fruchtsäfte (1 Teil Saft, zwei Teile Wasser) sind geeignet, Deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Schwarztee sowie Kaffee tragen in moderaten Mengen – drei bis vier kleine Tassen pro Tag – durchaus auch zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei.
> Tipp: Stelle Dir Wasser oder Tee in Dein Sichtfeld oder fülle das Glas direkt, wenn es leer ist. So fällt es Dir leichter ans Trinken zu denken
Ausgewogene Ernährung = abwechslungsreiche Ernährung
Genieße bewusst: Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung förderst Du Dein Wohlbefinden, Deine Gesundheit und Leistung. Du versorgst Deinen Körper mit Energie und Nährstoffen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.
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