Seilspringen: Ein Mann springt draußen auf einem Trainingsparcours Seil

Seilspringen: Übungen für Deine Topform

Dienstag, 30.04.2019

Beim Seilspringen, bzw. Rope-Skipping, verbrennst Du pro Sprung ca. 0,1 Kalorien. 10 Minuten Springen sind also ungefähr mit einem 8-Minuten-Lauf vergleichbar. Wir zeigen Dir passende Übungen und Workouts für jedes Trainingslevel.

© Foto:: Dima Sidelnikov, Adobe Stock

Bevor Du mit dem Springen loslegst, solltest Du Dich mit Hampelmann, Kniebeugen und leichtem Seilspringen aufwärmen. So bringst Du Deinen Körper auf Betriebstemperatur, dehnst Sehnen und schmierst Gelenke.

Seilspringen ist nicht nur ein perfektes Ganzkörpertraining. Es fördert auch Ausdauer, Motorik und Gehirn.

Seilspringen: Übungen im Detail

  • Training für den Gleichgewichtssinn: Auf einem Bein

Beginne auf dem rechten Bein und winkle dabei das linke Knie leicht an. Spürst Du ein Brennen im rechten Bein, wechselst Du aufs linke.

  • Training für die Koordination: Im Laufschritt

Wechsele pro Sprung den Absprungfuß, als ob Du auf der Stelle läufst. Je schneller Du „läufst“, umso höher ist die Frequenz.

  • Training für die Sprungkraft: Mit 2 Umdrehungen

Schwinge das Seil 2-mal pro Hüpfer unter den Füßen durch. Dazu musst Du doppelt so hoch springen und das Seil entsprechend schnell peitschen.

  • Training für den Hüftbeuger: Mit angezogenem Knie

Du springst wie bei der ersten Übung auf einem Bein. Nur, dass Du das andere Bein im Sprung im 90°-Winkel hoch hältst

  • Training für die Beweglichkeit der Schultern: Mit gekreuzten Armen 

Kreuze die Arme, kurz bevor das Seil unter den Füßen entlangläuft. Entkreuze Deine Arme, wenn das Seil direkt über Deinem Kopf ist. Beim zweiten Sprung andersherum

Entweder stellst Du Dir Dein eigenes Workout aus diesen Übungen zusammen, oder Du nimmst eines der folgenden für Dein Training.

Seilspringen: Workouts für jedes Trainingsniveau

Anfänger

  1. Springe 1 Minute bei zügigem Tempo mit beiden Beinen gleichzeitig.
  2. Pausiere danach für 30 Sekunden.
  3. Wiederhole diesen Satz insgesamt 4 Mal.

Lege danach 1 bis 2 Minuten Pause ein und wiederhole den Ablauf 2 – 3 Mal.

Wenn Du dann schon etwas fitter bist, kannst Du je nach Kondition und Kraft allmählich die Einheiten, die Sprungzeit oder die Anzahl der Sprünge erhöhen.

Für Fortgeschrittene 

Dieses 10 Minuten-Training kombiniert Ausdauer mit „Erholungsphasen“ in denen Du Übungen für die Körpermitte ausführst.

Springe als Warm-up 1 Minute lang und halte im Anschluss 1 Min die Plank-Position.

  1. Springe mit beiden Beinen 2 Min im gleichmäßigen Tempo aus, möglichst ohne Pause.
  2. Halte die Plank-Position erneut 1 Min lang oder mache 10 Liegestütze
  3. Springe auf einem Bein 30 Sekunden, dann wechsele auf das andere Bein. Wiederhole den Vorgang, so dass Du in Summe 2 Minuten springst.
  4. Halte die Plank-Position wieder 1 Minute lang oder mache 10 Liegestütze
  5. „Skippe“ nun 2 Minuten, indem Du immer abwechselnd mit einem Fuß abspringst und auf dem anderen landest. Halte dabei Deine Knie so hoch wie möglich.
  6. Dehne Dich danach mit Ausfallschritten auf beiden Seiten und dehne die Rückseite Deiner Oberschenkel und auch den Schulterbereich. .

Wenn Du so viele Kalorien wie möglich verbrennen möchtest, dann erhole Dich nach diesem Durchgang ein paar Minuten und wiederhole den Ablauf 2 bis 3 Mal.

Für Profis

Mit diesem 10 Minuten-Training kommst Du ordentlich ins Schwitzen.

  1. Springe 100 Mal mit beiden Beinen
  2. Führe je 50 Sprünge auf dem linken und 50 auf dem rechten Bein aus
  3. Springe 100 Mal mit beiden Beinen und ziehe Deine Fersen dabei hoch an Dein Gesäß
  4. Tippel 100 Mal abwechselnd rechts-links-rechts-links …
  5. Springe 101 Mal mit beiden Beinen und führe nach jedem 10. Sprung einen Doppelsprung durch, d.h zwei Mal das Seil unter dem Körper durchziehen während Du in der Luft bist
  6. Springe 100 Mal so schnell Du kannst