Radfahren: Ampel mit blauem Signallicht für Fahrräder

Radfahren: Einfach mehr Bewegung und Fitness

Mittwoch, 3.06.2020

Sportskanone oder Couch-Potato? Egal – Radfahren bringt jedem was! Wir zeigen Dir, wie Du schon in Deinem Alltag Kraft und Ausdauer steigern oder gezielt Deine Leistung trainieren kannst.

© Foto: Piero Nigro, Unsplash

Mehr Bewegung, am besten direkt im Alltag – Ärzte und Fitnesstrainer empfehlen das fast nonstop. Aber was kannst Du neben Treppensteigen und Spaziergängen hierfür tun?
Eine Sportart ist hierfür wie geschaffen: Radfahren!

Das erreichst Du

  • Du trainierst Herz und Kreislauf
  • Du senkst Deine Cholesterin-Werte
  • Du senkst Deinen Blutdruck
  • Du verbesserst Deinen Fettstoffwechsel
  • Du verbesserst Deine Lungenventilation
  • Du trainierst die Beinmuskulatur
  • Du stärkst die Rückenmuskulatur (optimale Haltung: 15–20 Grad vornüber geneigt)
  • Du entspannst mental

Nicht ohne Grund ist Radfahren Deutschlands beliebteste Outdoor-Sportart. Fast die Hälfte der Deutschen findet, dass man sich beim Radeln gut entspannen kann. Der Drahtesel sorgt für mehr Kraft und Ausdauer, trainiert Herz und Kreislauf und schont dabei die Gelenke. Damit eignet sich Radfahren auch für Untrainierte: Denn schon täglich eine halbe Stunde Bewegung mittlerer Intensität reichen, um Gesundheitsrisiken wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten oder Diabetes um die Hälfte zu reduzieren.

Das brauchst Du

  • Passendes Rad (Renn- oder Trekkingrad, Citybike)
  • Helm
  • Bequeme Kleidung, evtl. Radlerhose oder Regenkleidung, fürs Fahrrad-Pendeln Kleidung zum Wechseln
  • Ausreichend zu Trinken (bei Trainings ab 1 Stunde)

2 Strategien fitter zu werden

Einsteiger: Fahrrad-Pendeln

Beim Pendeln zur Arbeit kommt das Fahrrad eher selten zum Einsatz. Schade, denn neben gesteigerter Fitness und größerer Leistungsfähigkeit schwören Fahrrad-Pendler auch auf einen Entspannungs-Effekt: Statt Stau im Auto morgens eine kleinere Anstrengung – und man kommt gelassen an. Und abends einfach den Stress hinter sich lassen, indem man in die Pedale tritt.

Dein Arbeitsplatz liegt zu weit weg, um den Weg per Rad zu schaffen? Manchmal lohnt es sich, nur Teilstrecken zu fahren und den Rest mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zurückzulegen. Die Fahrrad-Strecke kann man auch langsam steigern, indem man einfach an einer späteren Station einsteigt. Je nach Länge Deines Arbeitsweges, ist Kleidung zum Wechseln sinnvoll.

Sportler: Intensiv-Training

Mit intensiverem Training kannst Du die Fitness-Effekte des Radfahrens maximieren. Dabei brauchst Du keine langen Touren, denn öfter radeln bringt auch hier mehr. Planet-fahrrad.de empfiehlt mindestens 3 Mal pro Woche 30 Min bis 1 Stunde. Bewährt haben sich Intervall-Trainings: Nach einer Startphase von rund 20 Min fährt man bis zu 1 Min volle Leistung, danach auf 60 % der Leistungskapazität drosseln. Anschließend wiederholen und zum Abschluss 20 Min entspannt ausradeln. Immer auf ausreichende Trittfrequenz achten!

Nicht immer hat man die passenden Strecken und Radwege fürs Training vor der Haustür. Dann bietet sich Spinning an, z. B.  im Fitness-Studio. Vorteil: Die Indoorbikes lassen sich aufs eigene Trainingslevel einstellen. Typisch ist eine einfache Startphase, die sich dann durch immer härtere Anstiegsszenarien steigert. Beim Training kann man sich wie bei einem Dauerlauf verausgaben: Laut Fit for fun verbrennt eine 75 kg schwere Person, die durchschnittlich trainiert ist, in 45 Min ca. 450–540 kcal.

Fazit

Einfach fitter werden – einfacher als mit dem Fahrrad geht das kaum! Das leichte oder intensivere Training stärkt körperlich und mental – vor allem wenn man draußen unterwegs ist. Da man hier wirklich mit jedem Fitness-Level profitiert, lautet unser Fazit schlicht und einfach: Rauf aufs Rad, so oft wie möglich!