
Radfahren: Einfach mehr Bewegung und Fitness
Mittwoch, 3.06.2020
Sportskanone oder Couch-Potato? Egal – Radfahren bringt jedem was! Wir zeigen Dir, wie Du schon in Deinem Alltag Kraft und Ausdauer steigern oder gezielt Deine Leistung trainieren kannst.
© Foto: Piero Nigro, Unsplash
Mehr Bewegung, am besten direkt im Alltag – Ärzte und Fitnesstrainer empfehlen das fast nonstop. Aber was kannst Du neben Treppensteigen und Spaziergängen hierfür tun?
Eine Sportart ist hierfür wie geschaffen: Radfahren!
Das erreichst Du
- Du trainierst Herz und Kreislauf
- Du senkst Deine Cholesterin-Werte
- Du senkst Deinen Blutdruck
- Du verbesserst Deinen Fettstoffwechsel
- Du verbesserst Deine Lungenventilation
- Du trainierst die Beinmuskulatur
- Du stärkst die Rückenmuskulatur (optimale Haltung: 15–20 Grad vornüber geneigt)
- Du entspannst mental
Nicht ohne Grund ist Radfahren Deutschlands beliebteste Outdoor-Sportart. Fast die Hälfte der Deutschen findet, dass man sich beim Radeln gut entspannen kann. Der Drahtesel sorgt für mehr Kraft und Ausdauer, trainiert Herz und Kreislauf und schont dabei die Gelenke. Damit eignet sich Radfahren auch für Untrainierte: Denn schon täglich eine halbe Stunde Bewegung mittlerer Intensität reichen, um Gesundheitsrisiken wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten oder Diabetes um die Hälfte zu reduzieren.
Das brauchst Du
- Passendes Rad (Renn- oder Trekkingrad, Citybike)
- Helm
- Bequeme Kleidung, evtl. Radlerhose oder Regenkleidung, fürs Fahrrad-Pendeln Kleidung zum Wechseln
- Ausreichend zu Trinken (bei Trainings ab 1 Stunde)
2 Strategien fitter zu werden
Einsteiger: Fahrrad-Pendeln
Beim Pendeln zur Arbeit kommt das Fahrrad eher selten zum Einsatz. Schade, denn neben gesteigerter Fitness und größerer Leistungsfähigkeit schwören Fahrrad-Pendler auch auf einen Entspannungs-Effekt: Statt Stau im Auto morgens eine kleinere Anstrengung – und man kommt gelassen an. Und abends einfach den Stress hinter sich lassen, indem man in die Pedale tritt.
Dein Arbeitsplatz liegt zu weit weg, um den Weg per Rad zu schaffen? Manchmal lohnt es sich, nur Teilstrecken zu fahren und den Rest mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zurückzulegen. Die Fahrrad-Strecke kann man auch langsam steigern, indem man einfach an einer späteren Station einsteigt. Je nach Länge Deines Arbeitsweges, ist Kleidung zum Wechseln sinnvoll.
Sportler: Intensiv-Training
Mit intensiverem Training kannst Du die Fitness-Effekte des Radfahrens maximieren. Dabei brauchst Du keine langen Touren, denn öfter radeln bringt auch hier mehr. Planet-fahrrad.de empfiehlt mindestens 3 Mal pro Woche 30 Min bis 1 Stunde. Bewährt haben sich Intervall-Trainings: Nach einer Startphase von rund 20 Min fährt man bis zu 1 Min volle Leistung, danach auf 60 % der Leistungskapazität drosseln. Anschließend wiederholen und zum Abschluss 20 Min entspannt ausradeln. Immer auf ausreichende Trittfrequenz achten!
Nicht immer hat man die passenden Strecken und Radwege fürs Training vor der Haustür. Dann bietet sich Spinning an, z. B. im Fitness-Studio. Vorteil: Die Indoorbikes lassen sich aufs eigene Trainingslevel einstellen. Typisch ist eine einfache Startphase, die sich dann durch immer härtere Anstiegsszenarien steigert. Beim Training kann man sich wie bei einem Dauerlauf verausgaben: Laut Fit for fun verbrennt eine 75 kg schwere Person, die durchschnittlich trainiert ist, in 45 Min ca. 450–540 kcal.
Fazit
Einfach fitter werden – einfacher als mit dem Fahrrad geht das kaum! Das leichte oder intensivere Training stärkt körperlich und mental – vor allem wenn man draußen unterwegs ist. Da man hier wirklich mit jedem Fitness-Level profitiert, lautet unser Fazit schlicht und einfach: Rauf aufs Rad, so oft wie möglich!
Andere Artikel
9. Februar 2022
Bewegung: 7 Gründe, um in Schwung zu kommen
Bewegung ist ein wichtiger Baustein für ein Leben in Gesundheit, denn regelmäßige Aktivität wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus.
2. Dezember 2021
Ernährung im Sport: Wie Du das Beste aus Dir herausholst
Ernährung kann Deine sportliche Leistung beeinflussen. Der Athletiktrainer von S.C. Fortuna Köln erklärt Dir wie.
14. Oktober 2021
Tokio 2020 – Besondere Spiele mit glanzvollen Momenten
Nach den Spielen ist vor den Spielen. Das PerspektivTeam blickt positiv auf Tokio zurück und richtet den Fokus auf Paris 2024. Hier erfährst Du mehr.
1. September 2021
Gehirnjogging: Workout für die grauen Zellen
Voll im Trend: Gehirnjogging macht Spaß und trainiert das Köpfchen.
23. August 2021
Nach den Spielen ist vor den Spielen: Die Paralympics starten
Die Paralympics starten. Eine junge Sportlerin hat vom Canada Life-Perspektivteam den Sprung in den Kader geschafft. Erfahre hier mehr.
5. August 2021
Seilspringen: So wirst Du fit
Seilspringen ist viel mehr als nur ein Kinderspiel. Mit diesen Übungen trainierst Du Deine Topform, Beweglichkeit und Konzentration.
14. Juli 2021
Faszientraining: Dehnst Du nur oder rollst Du auch?
Unser Experte Dr. Gimbel zeigt Dir Übungen für ein ganzheitliches Training Deiner Muskeln und Faszien.
7. Juli 2021
Olympia: Der gespannte Blick unserer Top-Talente nach Tokio
Der olympische Kader ist komplett. Die Nachwuchstalente sind ab dem 23.07. gespannt auf die Leistungen ihrer Idole.
16. Juni 2021
Go to Tokyo: Der Traum für alle Spitzensportler*innen
Die Nachwuchs-Asse des Canada Life PerspektivTeams sind gespannt auf die Liste der DOSB-Nominierung und vielleicht zukünftigen Olympioniken.
2. Juni 2021
Olympia-Nominierung: Spannung beim PerspektivTeam
Die Olympia-Teilnahme ist für viele Sportler ein Traum. Die Nachwuchstalente des Canada Life-PerspektivTeams fiebern bei der Nominierung mit.
19. Mai 2021
Seilspringen: Einfach effektiv
Seilspringen ist wieder Kult. Rope-Skipping, wie es heute heißt, ist ein perfektes Training, das Koordination, Kraft und Ausdauer fördert.
22. März 2021
Gewinnspiel: Welcher Fitness-Typ bist Du?
Was treibt Dich im Frühling von der Couch? Wir haben einige Fitnesstypen zusammengestellt. Welcher davon bist Du? Mach mit beim Gewinnspiel.
17. Februar 2021
Krafttraining: Was Du mit einer Diät nicht schaffst
Nach einer Diät sind die Pölsterchen immer noch da und Du fragst Dich warum? Erfahre warum Du durch Krafttraining Dein Ziel besser erreichst.
22. Dezember 2020
Mit Krafttraining gegen den Jo-Jo-Effekt
Nach einer Diät hast Du irgendwann mehr Kilo drauf als vorher? Erfahre wie Du mit Krafttraining dem Jojo-Effekt entgegen steuerst.
2. Dezember 2020
Ausdauertraining: Auch bei Schmuddelwetter am Ball bleiben
Bei nasskaltem Wetter ab vor die Tür? Ja, denn Ausdauertraining draußen hat auch im Herbst und Winter viele Vorteile für Deine Gesundheit.
12. November 2020
Laufen: So bist Du gut gerüstet für den Herbst
Die Tage werden wieder kürzer und kühler. Unsere Expertin verrät Dir was Du bei Deiner Ausrüstung zum Laufen jetzt beachten solltest.
3. September 2020
Stay fit im Home-Office
Stay Fit im Homeoffice. Diplomsportwissenschaftler Tim Votteler verrät Dir wie Du Trainingseinheiten, Spaß, und Erholung kombinieren kannst.
8. Juli 2020
Pilates – Training für Körper und Seele
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das sowohl Körper als auch Geist mit ins Training einbezieht. Sogar Spitzensportler haben es für sich entdeckt.
8. April 2020
Gewinnspiel: 10 Tipps wie Du den Dad Bod los wirst
Diese 10 Tipps lassen den Dad Bod schmelzen. Denn das beste Training nützt nicht viel, wenn die Ernährung nicht ebenfalls angepasst wird.
24. März 2020
Der „Dad Bod“: Ist ein kleiner Bauch wieder hip?
Schönheitsideale sind Geschmackssache und gehen von Wespentaille bis hin zum barocken, fülligeren Körper. Seit einiger Zeit ist ein neuer Trend erkennbar, den Du unter #dadbod findest.
18. Februar 2020
Bouldern: Tipps für Einsteiger
Der Kick für Kraft und Konzentration: Immer mehr Menschen entdecken den Trendsport Bouldern für sich.
22. Januar 2020
Bouldern: Klettern für’s Köpfchen
Der Kick für Kraft und Konzentration: Immer mehr Menschen entdecken den Trendsport Bouldern für sich.
14. November 2019
Corporate Fitness: Ein Ansatz, aber auch die Lösung?
Mittlerweile investieren Unternehmen in die Fitness ihrer Mitarbeiter. Aber reicht das schon aus? Dieser Frage geht Dr. Bernd Gimbel nach..
25. September 2019
Marathon: Krank oder verletzt – was nun?
Krankheiten oder Verletzungen sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, vor allem nicht beim Training für den Marathon.
30. August 2019
High Intensity Interval Training: Ist HIIT der Hit?
Eigentlich fühlst Du Dich fit, kommst dann aber doch aus der Puste oder der Muskel krampft? Was das mit Laktat zu tun hat, erklärt Dir Dr. Bernd Gimbel.
25. Juni 2019
Marathon: Training im Urlaub
Die Urlaubszeit steht vor der Tür. Profisportlerin Nicole Bretting verrät Dir wie Du Spaß, Erholung und Trainingseinheiten kombinieren kann.
11. Februar 2019
Snowboard, Langlauf oder Alpin: Welcher Wintersport passt zu Dir?
Im Winter haben Skifans die Qual der Wahl: Lieber mit Tempo die Pisten herunterwedeln oder auf der Loipe die Ausdauer trainieren?
30. Januar 2019
Laufen: Auch im Winter ein Gewinn
Ist Laufen in der kalten Jahreszeit wirklich eine gute Idee? Erfahre hier, warum dies gerade im Winter ein Gewinn ist und was Du beachten solltest.
19. November 2018
#BürosportChallenge: Mach mit! Gemeinsam werden wir fit!
Wir sitzen zu viel, das wissen wir. Mach mit bei unserer #BürosportChallenge und tue somit jeden Tag ein kleines bisschen für Deine Gesundheit und Fitness..
19. September 2018
Gehirnjogging-Apps im Test: Spiel Dich schlau
Mit Gehirnjogging-Apps könnt Ihr Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern. Wir haben ein paar für Euch getestet.
6. September 2018
Marathon: Mentales Training zum Endspurt
Mentales Training ist kurz vor dem Lauf genauso wichtig wie der Trainingsplan. Sportprofi Nicole Bretting verrät Dir ein paar Kniffe.
25. Juni 2018
Marathon: Lange Läufe richtig planen
Einfach mal drauf loslaufen? Bei langen Läufen gibt es einiges, was Du beachten solltest.
20. Juni 2018
Marathon: Der Trainingsplan
Vorlagen für Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Hier findest Du Vor- & Nachteile.
19. Juni 2018
Marathon: Grundsätzliche Planung
Planung ist alles, besonders bei der Vorbereitung auf einen Marathon.
11. Juni 2018
Gewinnspiel: Welcher Fitness-Tracker Typ bist du?
Welcher Fitness-Tracker Typ bist Du? Mach mit bei unserem Gewinnspiel!
24. Mai 2018
Fünf Fitness-Blogs, die motivieren
Schlechtes Wetter, wenig Zeit oder einfach keine Lust? Diese Fitness-Blogs helfen.
14. Mai 2018
Outdoor Fitness: Mach den Bürgersteig zum Gym
An der frischen Luft Stress abbauen, abhärten und die Motivation pushen. Worauf wartet Ihr?
2. Mai 2018
Los geht‘s: Jetzt wieder ins Laufen einsteigen
Ins Laufen einsteigen: Die lange Winterpause ist vorbei. So gelingt der Einstieg ins Lauf-Training.