Laufen ist gesünder –

Teil 2: Die Qual der Wahl bei Ausdauerdisziplinen

Mittwoch, 30.11.2022

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Radfahren und Schwimmen sind gesund - Laufen ist gesünder. Das zumindest sagt Dr. Bernd Gimbel, KörperManagement® KG Bad Homburg. Im zweiten Teil dieser Reihe erklärt er Dir, welche Vorteile die unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten haben.

Trotz aller positiven Effekte, die Ausdauertraining mit sich bringt, liegt die Qual der (Disziplin-) Wahl bei jedem Einzelnen von Ihnen. Dazu möchte ich Ihnen einige Entscheidungshilfen liefern.

Ausdauertraining - eine Vielzahl an Möglichkeiten

Wer einen Triathlon absolvieren möchte, egal ob er eine bestimmte Leistung (Zeit) oder nur das Ziel erreichen will, muss in allen drei Disziplinen fit sein. Dies umso mehr, je leistungsorientierter das gesteckte Ziel ist.
Übergewichtigen ist das Laufen nicht unbedingt zu empfehlen, weil dabei das Körpergewicht den Bewegungsapparat außergewöhnlich stark belastet. Bei jedem Aufsetzen des Beines nach der Flugphase muss ca. das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abgebremst werden.
Bei starkem Übergewicht ist (Nordic-) Walking oder Bergwandern eine bessere Alternative zum Laufen. Eine andere Möglichkeit ist, auf das Rad zu steigen. Das Körpergewicht wird vom Sattel gestützt. Allerdings können unergonomische Bedingungen beim Radfahren, z.B. wenn der Rücken zu stark nach vorne gebeugt und das gesamte Oberkörpergewicht auf den Händen gestützt werden muss, zu starken Belastungen der gesamten Wirbelsäulenabschnitte und Schultergelenke führen. Das Sitzen bedarf eines geeigneten Sattels, vor allem, wenn regelmäßig längere Strecken gefahren werden. Hier empfehle ich, Profis unterstützend einzubinden.
Auch Schwimmen ist für Übergewichtige als Ausdauerdisziplin eine bessere Alternative als Laufen, da der Auftrieb des Wassers die Belastung auf den Bewegungsapparat minimiert.
Da die meisten nur Brustschwimmen gelernt haben, besteht die Gefahr einer Überlastung der Lendenwirbelsäule, wenn das Becken in Richtung Boden durchhängt. Der Kopf im Nacken kann die Halswirbelsäule überfordern und die Schwunggrätsche die Kniegelenke schädigen.
Wenn Schwimmen für Sie eine Option ist, dann sollten Sie zu Beginn ein Techniktraining mit einem Experten absolvieren, um die genannten Fehler zu vermeiden. Noch besser wäre es, frühzeitig die Kraultechnik zu erlernen.
Für alle, die wenig Zeit für Bewegung zur Verfügung stellen können (oder wollen), bietet sich eher das Laufen als Radfahren oder Schwimmen an. Der Weg zum Schwimmbad und zurück, das Duschen, Umziehen etc. kostet Zeit. Beim Radfahren ist der Anteil an aktiver Muskulatur geringer als beim Schwimmen oder Laufen. Deshalb muss ca. die doppelte Zeit investiert werden, um denselben Effekt wie beim Laufen zu erzielen.
Alle diejenigen, die Ausdauertraining zur Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen nutzen wollen, finden beim Laufen den größten Nutzen. Der Blutdruck und die Milchsäurebildung (Laktat) ist im Vergleich zu den anderen Disziplinen geringer, stattdessen ist die Sauerstoffaufnahme durch den hohen Anteil an Muskeleinsatz höher.
Eine neue amerikanische Studie bestätigt die Bedeutung des Laufens. Demnach profitieren Senioren unterschiedlich stark von sportlichen Aktivitäten. Schlägersportarten und Laufen senken das Sterblichkeitsrisiko um 16 bzw. 15 %. Beim Schwimmen und Radfahren sind es lediglich 5 bzw. 3 %.

Laufen ist demnach mit den oben genannten Einschränkungen tatsächlich die beste, weil gesündeste Disziplin für uns Menschen.

Nutzen Sie die Vorteile des In- und Outdoor-Laufens

Wenn Sie also zur Personengruppe gehören, bei der keine medizinischen Ausschlusskriterien gegen das Laufen vorliegen (z.B. starkes Übergewicht, orthopädische Probleme im Rücken, der Hüfte oder Beine), dann sollten Sie laufen. Es gibt kein zu nass, zu trocken, zu heiß, zu kalt, zu hell, zu dunkel, zu früh, zu spät, etc. Laufen ist überall möglich und mit einem geringen Zeit- und Kostenaufwand verbunden. Das Einzige, was Sie dringend zum Laufen benötigen, ist ein Paar Laufschuhe. Daran sollten Sie niemals sparen, denn ansonsten kann es zu Beschwerden Ihres Bewegungsapparates führen. Eine Video-Laufbandanalyse kann helfen, den für Sie passenden Laufschuh zu finden, Vielleicht gönnen Sie sich für einige Stunden einen Lauftrainer, der Ihren Laufstil begutachtet und Tipps zu dessen Optimierung gibt. Schon können Sie loslegen.

Tipp: Für gesetzlich Versicherte gibt es einen von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) nach §20 SGB V zertifizieren Online-Laufkurs, der nach erfolgter Teilnahme von den Krankenkassen bis zu 100 % erstattet werden kann.

Am sinnvollsten ist es, nach getaner Arbeit draußen an der frischen Luft zu Laufen. Dabei können Sie Vitamin D tanken, Ihr Immunsystem stärken, die Natur und die Ruhe genießen. Ich empfehle Ihnen direkt aus dem Büro Laufen zu gehen und nicht erst zu Hause Ihre Schuhe schnüren zu wollen. Einmal zu Hause, könnte die Familie, die noch zu erledigende Hausarbeit oder der „innere Schweinhund“ Ihre Pläne durchkreuzen. Also besser, die gepackte Tasche am Morgen mitnehmen und nach dem Ausschalten des Computers sofort durchstarten. Vergessen Sie aber nicht, sich auf Ihre Laufeinheit vorzubereiten. Leichte Mobilisationsübungen des gesamten Körpers oder Übungen aus dem Lauf-ABC (Vorwärts-, Rückwärts-, Seitwärtslaufen. Anfersen, Knieheben etc.) sind dazu bestens geeignet. Beliebt sind nach wie vor auch Dehnübungen, obwohl diese erwiesenermaßen keine Verletzungsprophylaktische Wirkung haben.

Sie kennen vermutlich den Spruch „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Ausrüstung“. Das stimmt. Wenn dennoch die Witterung einmal katastrophal ist, in der Winterzeit die Dunkelheit für Sie zum Laufen zu früh eintritt und damit die Verletzungsgefahr steigt, dann suchen Sie ein Fitnessstudio auf oder -wenn vorhanden- nutzen Sie das eigene Laufband im Keller.

Laufen ist gesünder Teil 2: Mann joggt an einem Regentag an einem See

Per Knopfdruck können Sie ein spannendes, auf Ihre Bedürfnisse und Leistungsfähigkeit abgestimmtes Programm einstellen. Dauerleistung, intervallförmige Belastungen, unterschiedliche Steigungen, variierende Geschwindigkeiten sind bei vielen Geräten nach Bedarf frei wählbar.

Keine roten Ampeln zwingen Sie zum Trippeln auf der Stelle vorm Überqueren der Straße. Es gibt keine quer liegenden Äste wie im Wald oder Unebenheiten auf der Straße, die als Stolperfallen die Verletzungsgefahr erhöhen. Die Dämpfung der Lauffläche des Bandes schont Ihre Gelenke. Die gegenüber dem Laufen im Freien veränderte Technik sorgt für eine geringere Belastung. Um diesen Unterschied zwischen dem Laufen In- und Outdoor einigermaßen zu kompensieren, stellen Sie das Laufband auf 1 – 2 % Steigung ein. Zudem sorgt die meist vorhandene Klimaanlage im Gym an heißen Sommertagen für Kühlung und bei Eiseskälte im Winter für angenehmere Bedingungen als im Freien. Unter Berücksichtigung der jeweiligen Vor- und Nachteile kann der Wechsel zwischen Ihrem Lauftraining Indoor und Outdoor eine optimale Lösung darstellen.

Diagnostik als Motivationsfaktor

Wenn Sie Entwicklungsfortschritte als Anerkennung für ihren Einsatz sehen möchten, sollten Sie darüber nachdenken, vor Trainingsbeginn Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit diagnostizieren zu lassen. Bei einem Stufentest wird in regelmäßigen Abständen (meist 3 Minuten) die Belastung auf dem Laufband entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit gesteigert. Parallel dazu finden Herzfrequenz-, Blutdruck-, Laktatwert- und / oder Atemgasmessungen statt. Ihre Ergebnisse werden mit statistischen Daten verglichen und daraus Trainingsbelastungen zum Erreichen Ihrer Ziele abgeleitet. Bei Wiederholung der Diagnostik in regelmäßigen Abständen (ich empfehle alle drei bis sechs Monate) können Sie zusätzlich zu Ihrem subjektiven Empfinden, auch mittels objektiver Fakten, Ihren persönlichen Fortschritt feststellen. Dies kann erheblich Ihre Motivation fördern und sie dazu anregen, neue Ziele zu definieren.

Sie sehen, Laufen ist gesund und entspricht unter bestimmten Voraussetzungen tatsächlich dem Motto von Zatopek „Mensch läuft“. Aber vergessen Sie bitte niemals den Faktor Spaß, denn Laufen sollte kein kurzfristiger Aktionismus sein, sondern sich zu einer Ihrer Lebensgewohnheiten entwickeln.

Auch das Hormonsystem profitiert vom Ausdauertraining. Während Untrainierte eher ihre begrenzt zur Verfügung stehenden Kohlenhydratspeicher (ca. 600 g) zur Energiebereitstellung heranziehen, greifen Trainierte vermehrt auf die nahezu unbegrenzten Fettdepots zurück. Es steigt die Sensibilität für das Blutzucker senkende Hormon Insulin, so dass der Blutzuckerspiegel besser reguliert wird. Die Glukosemoleküle gelangen schneller zur Speicherung oder Verstoffwechselung in die Zellen. Außerdem sorgt ein Training mit moderater Intensität dafür, dass die Stresshormone sinken und dadurch die Belastung einen Beitrag zur aktiven Erholung leistet.

Einen weiteren positiven Effekt hat das Training von Ausdauerdisziplinen auf das Immunsystem. Antikörper werden verstärkt gebildet. Dadurch steigt die Resistenz gegenüber Erkrankungen und Infektionen. Es hat zudem eine präventive Wirkung auf verschiedene Tumorerkrankungen, sowie eine geringere Anfälligkeit für psychische Erkrankungen.

Dann mal „Auf die Plätze – fertig – los“

Ihr

Dr. Bernd Gimbel

KörperManagement® Bad Homburg

Dr. Bernd Gimbel ist Gesellschafter der KörperManagement® KG. Er war als wissenschaftlicher Mitarbeiter des Bundesausschusses für Leistungssport beim Deutschen Olympischen Sportbund tätig. Derzeit lehrt er als Dozent an der Deutschen Fitnesslehrer Akademie und der Berufsakademie für Sport und Gesundheit in Baunatal. Zudem ist Dr. Gimbel Autor mehrerer Bücher über Körpermanagement.