Ausdauertraining: Auch bei Schmuddelwetter am Ball bleiben
Mittwoch, 2.12.2020
© Foto: alexkich, Adobe Stock
Kürzere Tage schlagen auf das Gemüt. Trübes, nasskaltes Wetter fordern das Immunsystem und mindern den Spaß an Bewegung im Freien. Dabei bietet Ausdauertraining in Herbst und Winter draußen viele Vorteile für Deine Gesundheit.
Viele bleiben bei nasskaltem Wetter lieber in den eigenen warmen 4 Wänden. Doch Bewegung an der frischen Luft ist gerade jetzt für ein intaktes Immunsystem wichtig. Wind und Wetter sollten kein Grund sein, drinnen zu bleiben und auf Sport zu verzichten.
Moderates Ausdauertraining
Wenn Du Dich in Herbst und Winter fit halten willst, dann solltest Du auch während der kühleren Jahreszeit draußen trainieren. Denn Sport im Freien stärkt Dein Immunsystem durch den Wechsel von warm und kalt. Mediziner und Sportwissenschaftler halten vor allem moderate Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren für ideal. Regelmäßig und richtig dosiert, stärkt Sport Deine Atmungsorgane, kräftigt Muskeln und Gelenke und bringt den Kreislauf in Schwung. Zusätzlich verbesserst Du Dein allgemeines Wohlbefinden, denn bestimmte Botenstoffe und Neurotransmitter im Gehirn werden vor allem durch Tageslicht stimuliert.
Und ein weiterer positiver Nebeneffekt von Ausdauertraining im Herbst und Winter: Man muss nicht jeder Nascherei wiederstehen, denn der Körper verbrennt regelmäßig angefutterte Kalorien.
Neben der richtigen Ausrüstung solltest Du in der kühleren Jahreszeit auf diese Dinge achten:
1. Richtiges aufwärmen
Klamotten an, Schuhe drüber und schon kann’s draußen losgehen? Nicht ganz so schnell, denn gerade bei kälteren Temperaturen muss der Körper auf die Belastung vorbereitet sein.
Bevor Du startest, solltest Du Dich gut aufwärmen, z. B. mit Schulterkreisen, Koordinationsübungen, wie z.B. dem Einbeinstand, und langsamen Laufen, kombiniert mit Hopsern. Geh es in den ersten Minuten langsamer an, bis die Muskeln erwärmt sind. Danach kannst Du das Tempo steigern.
Bei Temperaturen um den Gefrierpunk solltest Du ca. 15 Minuten einplanen.
Beachte: Auch beim Dehnen solltest Du nicht stehen bleiben, da die Muskulatur sonst auskühlt. Strecke besser während der Bewegung die Muskeln.
2. Richtiges Atmen und Trinken
Auch Deine Atmungsorgane müssen sich erst an die Kälte gewöhnen.
Daher empfehlen Mediziner bei kühleren Temperaturen besonders auf die Atmung zu achten: Atme möglichst durch die Nase ein und durch den Mund aus. So wärmst Du kalte Luft ein wenig vor und vermeidest so Halsschmerzen oder Heiserkeit.
Auch bei kälteren Temperaturen verlierst Du während der Bewegung Flüssigkeit, aber durch die kühlere Luft hat man weniger Durst. Daher trinke ausreichend.
3. Cool down
Nach dem Training im Freien darf die Erholung nicht zu kurz kommen.
Das „Abwärmen“ ist ausschlaggebend für die Regeneration Deines Körpers. Es ist ein wichtiger Trainingsbestandteil, der gerne vernachlässigt wird.
Schalte einen Gang zurück, laufe wieder langsamer und lockere währenddessen Arme und Beine. Gehe die letzten 100 Meter.
Danach solltest Du Dich noch dehnen. So nimmst Du die Spannung aus den Muskeln und kräftigst diese. Außerdem kehrt so Deine Beweglichkeit zurück. Aber jetzt ist etwas Vorsicht geboten: Durch die kühlen Temperaturen werden Muskeln, Sehnen und Bänder schneller hart und können leichter reißen. Um den verschwitzten Körper nicht der Kälte auszusetzen, solltet Du die Dehnübungen in Deine Wohnung verlegen.
Insgesamt solltest Du hierfür mindestens 10 Minuten einplanen.
Eine warme Dusche oder ein Bad im Anschluss lockert die Muskeln weiter und entspannt den Körper.
Also egal ob Joggen, Fahrradfahren oder Nordic Walking – Bewegung und Ausdauertraining an der frischen Luft stärken Dein Immunsystem und helfen bestens bei trüber Herbst-Winter-Stimmung. Vorausgesetzt Du passt Dein Pensum an die Witterungsverhältnisse an.
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