
Rosenkohl: Vitaminreiches Kraftpaket
Mittwoch, 19.01.2022
An Rosenkohl scheiden sich die Geschmacksgeister. Grund dafür sind die in ihm enthaltenen Bitterstoffe. Doch die kleinen Kohlköpfchen haben es in sich. Wir zeigen Dir warum er ein vitaminreicher Fitmacher ist.
©Foto: karepa, Adobe Stock
Rosenkohl ist ein nährstoff- und vitaminreiches Wintergemüse. Der hohe Vitalstoffgehalt der Röschen bewahrt Dich vor Erkältungen und grippalen Infekten und ist ein guter pflanzlicher Eiweiss-Lieferant. Im Januar hat Rosenkohl noch Hochsaison. Du kannst ihn aktuell frisch und regional aus Deutschland kaufen.
Kleiner Kopf - große Wirkung
Rosenkohl strotzt nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Mit dem höchsten Vitamin-C Gehalt unter den Wintergemüsen stellt er sogar Grünkohl in den Schatten. Ein regelmäßiger Verzehr kann das Immunsystem und so die körpereigene Abwehr stärken. Rosenkohl enthält eine Menge Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure und Vitamin K. Durch den hohen Anteil an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, wie etwa Antioxidanten, kann er entzündungshemmend wirken und vor Zellschäden schützen. Die enthaltenen Ballaststoffe sind nicht nur für die Verdauung gut. Sie sorgen auch für eine lang anhaltende Sättigung. Außerdem können sie Fette binden und so beim Schlankbleiben helfen.
Inhaltsstoffe (Daten von der USDA pro 100g):
- Vitamin C (85 mg) stärkt die Abwehrkräfte des Körpers. In 100 Gramm Rosenkohl stecken etwa 85 Miligramm Vitamin C.
- Vitamin B-6 (0,2 mg) stärkt unter anderem das Immunsystem.
- Vitamin A (38 Mikrogramm) unterstützt vor allem die Knochenbildung, die Hautfunktionen und die Sehleistung.
- Vitamin K (177 Mikrogramm) reguliert das Zellwachstum und ist wichtig für die Blutgerinnung. Achtung: Vitamin K hemmt die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten, die in manchen Medikamenten enthalten sind. Wenn Du solche Medikamente einnimmst, solltest Du nicht zu viel Vitamin K zu Dir nehmen.
- Kalium (389 mg) steuert die Reizübertragung unserer Muskeln.
- Calcium (42 mg) stärkt Deine Knochen und Zähne.
- Eisen (1,4 mg), der gesamte Energiestoffwechsel ist von ausreichenden Mengen abhängig. Es empfiehlt sich eine Zufuhr von 10 mg/Tag für Männer und 15 mg/Tag für Frauen.
Rosenkohl: Bester Genuss nach dem ersten Frost
Rosenkohl entfaltet seinen süßlich-nussigen Geschmack erst nach einer kurzen Frostperiode, in der Stärke zu Zucker umgewandelt wird.

Frischer Rosenkohl hat bei uns von November bis Januar Saison und zeichnet sich durch eine hell- bis dunkelgrüne Färbung aus, die Blätter sind dicht geschlossen. Auf dem Wochenmarkt wird er meist als lose Ware angeboten. Beim Kauf solltest Du darauf achten, dass die Röschen knackig und kompakt sind und bei Druck kaum nachgeben. Je glatter und heller die Schnittfläche ist, desto frischer ist er. Übrigens, im Supermarkt kommen nur ca. 15 % des Rosenkohls aus Deutschland. Der Rest stammt vor allem aus den Niederlanden, Frankreich, Großbritannien und dem Ursprungsland Belgien.
Tipps rund um Lagerung und Zubereitung
Frisch hält sich Rosenkohl ungewaschen und ungeputzt im Gemüsefach des Kühlschranks 4 bis 5 Tage.
Für die Zubereitung entferne zuerst die äußeren Blätter bis nur noch der glatte grüner Kopf bleibt. Schneide die Strünke zurück und kreuzweise ein, damit die Röschen gleichmäßiger garen. Zum Schluss den Rosenkohl waschen und abtropfen lassen.
Wenn Du Rosenkohl lieber etwas dezenter magst, gib eine Prise Zucker mit ins Kochwasser oder gare die Röschen in Gemüsebrühe. Beides nimmt dem Rosenkohl etwas von seinem intensiven Kohl-Aroma.
Tipp: Kohlsorten sind dafür bekannt, dass sie beim Kochen einen eher unangenehmen Geruch verbreiten – das gilt auch für Rosenkohl. Um dem vorzubeugen, kannst Du einen kleinen Schuss Essig in Dein Kochwasser geben. Das verhindert die Verbreitung des Geruchs.
Du kannst frischen Rosenkohl auch einfrieren, allerdings verliert er dann an Festigkeit. Nach dem Putzen 4 bis 5 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abgießen, abkühlen lassen und in Gefrierdosen oder -beutel verpacken.
Tipp: In der Kürze liegt die Würze. Das gilt vor allem beim Rosenkohl denn zu lange gegart, verliert er an Geschmack und Nährstoffen. Roher Rosenkohl liegt schwer im Magen, daher solltest Du ihn immer garen.
Bitter war gestern: Salat aus Rosenkohl, Äpfeln und kandierten Walnüssen
Zutaten für 4 Portionen:
2 Esslöffel Butter,
2 Esslöffel Olivenöl,
450 g Rosenkohl,
1 großer Apfel,
1 Teelöffel frischer Rosmarin,
Salz, Pfeffer
Außerdem 1 Esslöffel Butter,
1 Esslöffel Zucker,
1 Esslöffel brauner Zucker,
30 g Walnüsse

Zubereitungsschritte
- Den Strunk der Rosenkohle etwas abschneiden und äußere Blätter entfernen. Röschen waschen und vierteln.
- Apfel entkernen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Rosmarin von den Stielen zupfen und fein hacken.
- Butter und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Apfelscheiben dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rosmarin hinzufügen und ca. 8 Minuten andünsten. 2 Minuten abkühlen lassen.
- Walnüsse fein hacken. Butter in einer Pfanne zerlassen. Zucker und braunen Zucker dazugeben und schmelzen. Walnüsse hinzufügen und unter stetigem Rühren 2 Minuten karamellisieren.
- Rosenkohlsalat anrichten und mit den Walnüssen garnieren.
Es lohnt sich, Rosenkohl in Deine Ernährung zu integrieren. Besonders im Winter ist er ein wichtiger Lieferant von gesundheitsfördernden Stoffen.
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