Ausgewogene Ernährung: Auswahl frischer Lebensmittel.

Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Dienstag, 7.05.2024
Autor: Lena Schlurmann
© Foto: Alexander Raths, Adobe Stock

Was genau versteht man unter einer ausgewogenen Ernährung und gibt es eine einheitliche Lösung, die für alle passt? Im Beitrag erklärt Dir Lena Schlurmann, was Du wissen musst!

Eine ausgewogene Ernährung hat viele Einflüsse auf unseren Körper. Sie reduziert das Risiko für Zivilisationserkrankungen, reduziert Stress und chronische Entzündungen und kann so eine langanhaltende Gesundheit unterstützten. Gleichzeitig verbessert eine nährstoffreiche Ernährung unser Wohlbefinden. Es gibt keine einheitliche Lösung, die für jeden passt, aber grundlegende Prinzipien, die einen Leitfaden für den Alltag geben können.

Wie sollte eine ausgewogene Ernährung aussehen?

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und bunte Auswahl von frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln ist entscheidend!

Hier die wichtigsten Tipps:

  1. Setze auf Vollkornprodukte
  2. Gemüse zu jeder Mahlzeit fünf Portionen Gemüse & Obst am Tag
  3. Gesunde Fettquellen: Nüsse, Kerne und Samen, hochwertige Öle (Olivenöl, Leinöl, Walnussöl), Rapsöl zum Anbraten
  4. Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark, Frischkäse) & qualitativ hochwertige tierische Produkte wie Fisch und Fleisch
  5. Setze auf saisonale & regionale Gerichte

Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ist möglich. Wichtig ist hierbei: Du solltest nicht einfach tierische Produkte weglassen und verarbeitete Ersatzprodukte hinzufügen, sondern durch einen höheren Anteil an Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ergänzen und dich mit deiner Ernährung und kritischen Nährstoffen auseinandersetzen.

Eat smart, not less: Adäquate Energiezufuhr

Deine adäquate Energiebilanz sollte die Basis sein, bevor du über die Qualität der Lebensmittel nachdenkst. Während in der Normalbevölkerung vor allem Übergewicht ein Problem ist, steht im Sport oft das Thema „geringe Energiezufuhr“ im Vordergrund. Eine dauerhaft erhöhte Energiezufuhr, d.h. über deinem Bedarf, auch durch „gesunde“ Lebensmittel führt zur Gewichtszunahme. Übergewicht erhöht langfristig das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Doch auch eine chronisch zu niedrige Energiezufuhr ist nicht zu unterschätzen. Langfristiger Energiemangel und/oder Untergewicht haben ebenfalls langfristig gesundheitliche Folgen, die nicht zu unterschätzen sind. Achte daher auf eine adäquate Zufuhr!

Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr wird häufig vernachlässigt, wenn man über das Thema Ernährung spricht. Dabei übernimmt Wasser vielfältige und lebensnotwendige Aufgaben im Körper. Es ist beim Transport von Nährstoffen, der Regulation der Körperkerntemperatur und der Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff beteiligt.

Spar dich glücklich: eine Frau lässt Leitungswasser in ein Glas laufen
© Foto: Antonioguillem, Adobe Stock

Mineralstoffe und Giftstoffe werden durch Wasser transportiert. Die Empfehlung der DGE sind 1,5-2,0 Liter Wasser täglich. Verteile die Flüssigkeitszufuhr regelmäßig und in kleinen Mengen über den Tag. Denn der Körper kann nur 500 – 800 ml pro Stunde aufnehmen. Bevorzuge Wasser, ungesüßte Tees und hin und wieder Schorlen. Neben Softdrinks sollten auch Zero Getränke nicht regelmäßig getrunken werden!

Qualität statt Quantität: Die Qualität der Makronährstoffe ist entscheidend

Über die Energiebilanz haben wir bereits gesprochen. Doch welche Art der Makronährstoffe sollte ich essen? Makronährstoffe sind unsere Energielieferanten. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine, deren Qualität entscheidend ist. Deshalb erfährst du hier mehr über die richtige Qualität der einzelnen Makronährstoffe:

1. Kohlenhydrate: Bevorzuge Vollkorn statt Weißmehl

Es macht Sinn, Vollkornprodukte zu wählen, da diese wichtige Ballaststoffe beinhalten. Ballaststoffe sind unverdauliche Faserbestandteile der Kohlenhydrate. Sie sind essenziell für eine gesunde Darmflora, sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel, ein besseres Sättigungsgefühl und leisten damit einen wesentlichen Beitrag für deine Gesundheit.

Hier einige wichtige Kohlenhydratquellen:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Vollkornreis
  • Quinoa
  • Hirse
  • Kartoffeln

2. Proteine: Bevorzuge fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier

Proteine werden für die Aufrechterhaltung der Muskulatur, das Muskelwachstum und für Regenerationsprozesse nach sportlicher Belastung benötigt. Sportler*innen haben also einen erhöhten Proteinbedarf. Die Proteinzufuhr kann sowohl über tierische als auch über pflanzliche Proteinquellen gedeckt werden.

Gute Proteinquellen sind:

  • Milchprodukte z.B. Magerquark, Harzer Käse, körniger Frischkäse, Joghurt
  • Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Tofu und Soja
  • Fisch
  • Mageres Fleisch z.B. Hähnchenbrust

3. Fette: Bevorzuge Olivenöl für kalte Speisen, Rapsöl zum Anbraten, Nüsse, Avocado und Leinsamen. Hier gilt das Motto: Qualität vor Quantität

Fette werden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren sind weniger zu empfehlen, da sie die Blutgefäße verdicken und langfristig Erkrankungen begünstigen. Ungesättigte Fettsäuren hingehen erfüllen die genannten wichtigen Funktionen im Organismus. Zudem sind Omega 3 Fettsäuren entscheidend, um Entzündungen zu reduzieren, deine Konzentration zu fördern und schneller zu regenerieren.

Qualitativ hochwertige Fettsäuren

  • Leinsamen und Leinöl
  • Fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering)
  • Olivenöl
  • Walnüsse
  • Avocado

Gemüse zu jeder Mahlzeit: Je bunter, desto besser

Jedes Gemüse enthält viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Diese unterstützen deinen Körper bei Reparaturprozessen, mindern das Risiko für chronische Erkrankungen und unterstützen dein Immunsystem. Außerdem sättigt Gemüse und trägt so zu einer ausgeglichenen Energiebilanz bei. Da jedes Gemüse andere Vitamine enthält gilt hier: Je bunter, desto besser!

Vitamine für den Herbst: Saisonales frisches Obst und Gemüse
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Meine Empfehlung: Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit! Egal ob Gemüsesticks und Gurkenscheiben auf dem Brötchen, eine Hand voll Cocktailtomaten zwischendurch oder eine Hand voll Beeren im Porridge. Bevorzuge frisches und Tiefkühlgemüse vor Dosengemüse.

Fazit

Neben den genannten Punkten sollten der Genuss und Spaß am Essen nicht verloren gehen. Es ist vollkommen in Ordnung, mal Fast Food oder verarbeitete Produkte zu essen. Und auch eine Hand voll Süßigkeiten am Tag ist kein Problem. Orientiere dich an der 80/20 Regel → 80% ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, 20% Guilty Pleasure

Mit nährstoffreicher, leistungsfördernder Ernährung beschäftige sich Lena Schurmann seit ihrem Studium und noch akribischer seit ihrem  Job im NLZ bei Fortuna Düsseldorf.
Durch ihre tägliche Arbeit an der Sporthochschule Köln in der Abteilung für Sporternährung, lässt sie die neusten Erkenntnisse in ihre Beratungen und Workshops mit einfließen. In Workshops und Einzelberatungen unterstützt sie Leistungssportler*innen im Bereich Eishockey, Fußball, Tennis und Leichtathletik.
Hier geht’s zu ihrer Website.