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Dein Immunsystem – Stärker mit bewusster Ernährung

Freitag, 27.10.2023
Autor: Lena Schlurmann
© Foto: HejPrint, Adobe Stock

Das Immunsystem ist unser Abwehrzentrum gegen Fremdkörper und schützt uns vor Bakterien, Viren und Pilzen. Aber was genau ist das Immunsystem und wie kannst Du es durch die Ernährung stärken? Im Beitrag erklärt Dir Lena Schlurmann den Einfluss der Ernährung durch bestimmte Lebensmittel, um Dein Immunsystem zu optimieren.

Was ist das Immunsystem?

Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen und Proteinen. Es schützt den Körper vor Infektionen und Krankheiten. Es setzt sich aus dem erworbenen und angeborenen Immunsystem zusammen, die wiederum aus Milliarden von Immunzellen bestehen. Das angeborene Immunsystem reagiert schnell auf Fremdstoffe, während das erworbene Immunsystem nach dem Kontakt mit Erregern aktiviert wird, sich an Erreger erinnert und versucht, diese Antwort wiederherzustellen.

Die Rolle der Ernährung

Es gibt keine Wundermittel, die vor Krankheiten schützen. Dennoch spielt die
Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Mit
den richtigen Nährstoffen können wir die Abwehrfähigkeit stärken. Auch wenn viele
Mikronährstoffe an der Immunantwort beteiligt sind, werden nachfolgend nur einige
relevante Einflussfaktoren beschrieben.

1. Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Zelle vor Zerstörung schützt und zelluläre Funktionen des Immunsystems unterstützt. Wusstest du, dass 100 g rohe Paprika mehr Vitamin C enthält als 100 g Zitronen? Doch auch Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Grapefruits und Brokkoli sind super Quellen. Wenn du ausreichend Obst und Gemüse isst, deckst du über die ausgewogene Ernährung deinen Vitamin C Bedarf.
Tipp: Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, wird es bei einer heißen Zitrone im Kochwasser zerstört. Füge den Zitronensaft erst hinzu, wenn das Wasser eine Temperatur von circa 60°C hat.
Fun Fact: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme.

2. Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Immunsystems. Fettreicher Fisch (z.B. Makrele oder Lachs), Eier, angereicherte Milchprodukte und Pilze enthalten Vitamin D. Aber Achtung: Die Menge ist so gering, dass du deinen Bedarf über die Ernährung meist nicht decken kannst. Im Sommer sind UV B Strahlen eine super Vitamin D Quelle. Deshalb solltest du viel Zeit draußen verbringen. In unseren Breitengraden in Deutschland, reicht die Sonnenstrahlung im Sommer meist aus. Im Winter besteht jedoch ein hohes Risiko für einen Mangel. Lasse deinen Vitamin D-Spiegel im Winter testen, um gezielt zu supplementieren. Nahrungsergänzungsmittel sind an dieser Stelle zwischen Oktober und Mai oft sinnvoll. Beachte: Da Vitamin D fettlöslich ist und eine Überdosierung Folgen haben kann, solltest du deinen Status unbedingt checken lassen bevor du dieses blind einnimmst.

3. Zink

Zink ist für die Erhaltung und Entwicklung von Zellen des Immunsystems unerlässlich. Es unterstützt zudem die Wundheilung. Baue hierfür Zinkquellen wie Nüsse (z.B. Walnüsse, Paranüsse) Paranüsse), (z.B. Leinsamen oder Rindfleisch und Hähnchen in deine Ernährung ein. Die Zufuhr über natürliche Lebensmittel ist
entscheidend.

4. Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Heilung, auch in den Atemwegen. Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele), Leinsamen, Leinöl, Walnüsse sowie Algen enthalten Omega 3 Fettsäuren und sollten regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Aus tierischen Produkten werden Omega 3 Fettsäuren besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

5. Energie und Kohlenhydratzufuhr

Neben den Mikronährstoffen spielt die Energie und Makronährstoffzufuhr eine entscheidende Rolle für ein starkes Immunsystem. Energiemangel, beispielsweise während einer Diät, Zeitmangel oder unbewusst schwächt unsere Abwehrkräfte und erhöht die Infektanfälligkeit. Kohlenhydrate sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle. Hier ist zudem die Qualität entscheidend. Bevorzuge Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln statt zuckerhaltige Lebensmittel und Weizenprodukte.

6. Gesunde Darmflora

Der Darm ist mit vielen Immunzellen ausgestattet und somit ein Immunorgan unseres Körpers. Eine intakte Darmflora ist das A und O für ein intaktes Immunsystem. Unterstütze deinen Darm durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln und komplexen Kohlenhydraten. Beispielhafte Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Joghurt und Kefir, Sauerkraut oder Kimchi sowie Kartoffeln vom Vortag. Gleichzeitig solltest du zu viel Zucker, Fertigprodukte und Alkohol vermeiden und dich nicht zu einseitig ernähren.

Neben den bereits genannten Nährstoffen ist das A und O, auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung zu achten. Hier sollte auch die „5 am Tag“ Regel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung berücksichtigt werden: 3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Obst pro Tag. Je bunter die Lebensmittelauswahl, desto besser wird die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet.

Fazit: 5 Tipps für ein starkes Immunsystem

  1. Ausreichende Energiezufuhr ⇒ über den Tag verteilt
  2. Mikronährstoffzufuhr ⇒ Vitamin C, Vitamin D und Zink im Fokus
  3. Ausgewogene Ernährung ⇒ je bunter, desto besser für das Immunsystem
  4. Darmflora stärken ⇒ mind. 30 g Ballaststoffe pro Tag, Fermentierte Lebensmittel
  5. Stress vermeiden und ausreichend Bewegung
Mit nährstoffreicher, leistungsfördernder Ernährung beschäftige sich Lena Schurmann seit ihrem Studium und noch akribischer seit ihrem  Job im NLZ bei Fortuna Düsseldorf.
Durch ihre tägliche Arbeit an der Sporthochschule Köln in der Abteilung für Sporternährung, lässt sie die neusten Erkenntnisse in ihre Beratungen und Workshops mit einfließen. In Workshops und Einzelberatungen unterstützt sie Leistungssportler*innen im Bereich Eishockey, Fußball, Tennis und Leichtathletik.
Hier geht’s zu ihrer Website.