Los geht‘s: Jetzt wieder ins Laufen einsteigen

Mittwoch, 2.05.2018

Woran merkt man, dass es Frühling wird? Richtig, man sieht wieder mehr und mehr Walker und Läufer. Doch nach einem lauffreien Winter ist es gar nicht so leicht, ins Laufen einzusteigen. Wie der Einstieg problemlos gelingt, verrät Sportprofi Nicole Bretting. 

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Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten.  Erst einmal kommt es darauf an, was Du im Winter für die körperliche Fitness getan hast. Warst Du z.B. im Fitness-Studio beim Spinning, auf dem Laufband oder ab und zu beim Skifahren? Dann wird Dir der Einstieg leichter fallen als nach einer kompletten Pause.

Eines gilt beim Neustart allerdings für alle gleichermaßen: Überfordere Deinen Körper nicht!

Schwerstarbeit für den Körper

Laufen ist für unseren Bewegungsapparat mit die belastendste Sportart. Mit jedem Schritt muss der Körper ein Vielfaches seines Gewichtes auffangen und abfedern. Höchstleistung für Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Wirbelkörper. Gleiches gilt für Herz und Lunge.

Um den benötigten Sauerstoff schneller zu den Muskeln zu transportieren, muss das Herz die Frequenz erhöhen und die Lunge mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen –  durch eine höhere Atemfrequenz.

Richtig Laufen stärk Körper und Psyche

Beginne das Training langsam zu steigern, dann kann sich Dein Bewegungsapparat und Dein Herz-Kreislaufsystem der Belastung anpassen. Das macht Dich weniger verletzungs- und krankheitsanfällig.

Richtiges Laufen ist gesund für Deinen Körper und auch für Deine Psyche. Menschen, die regelmäßig laufen, sind laut Studien belastungsfähiger und weniger anfällig für Depressionen.

Wie beginnst Du nun nach der Winterpause?

Im Wald unterteilt sich der Weg in zwei Wege.
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Orientiere Dich an den Strecken, Zeiten und Wiederholungen vom letzten Jahr.

Beginne aber nicht mit dem letztjährigen Wochenpensum, sondern mit einer reduzierten Version.

Beispiel: Bist Du 3 x die Woche 8-10 km gelaufen, beginnst Du jetzt mit wöchentlich 1 x 5 km und 1 x 7 km.

Grundsätzlich gilt: Laufe im Wohlfühltempo.

Suche Dir einen Laufpartner, mit dem Du Dich während des Laufens unterhalten kannst. So lange Du genug Luft hast zu sprechen, passt das Tempo. Zur Not auch mal Gehpausen einlegen.

Junges Paar beim Joggen in der Stadt.
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Läufer mit Freizeituhr auf Weg im Park.
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Kleiner Trick: Lasse die ersten 2 Wochen die Stoppuhr zuhause liegen.

So kommst Du gar nicht in die Versuchung die Zeiten des letzten Jahres gleich wieder laufen zu wollen. Sofern Du es gewohnt bist, mit Herzfrequenz zu trainieren, achte verstärkt auf diese.

Plane zusätzlich 10-15 Minuten Dehnen pro Woche mit ein.

Dehne nicht direkt nach der Belastung. Genauso wie Du, muss sich auch Dein Muskel erholen. Gehe lieber noch ein paar Schritte und trinken etwas. Perfekt wäre das Dehnen nach der warmen Dusche.

Eine Anleitung zu Stretchübungen findest Du hier >>

Junger Mann dehnt seine Schulter.
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Einen guten Start ins Training!

Deine Nicole Bretting

Nicole Bretting
Nicole Bretting ist Ironman Altersklassen-Weltmeisterin, mehrfache Ironman Altersklassen-Europameisterin und mit dem Team Quattra Bavariae Weltrekordhalter beim Race Across Amerika.
Hier geht’s zu ihrer Website