Ernährung im Sport: ein Teller mit frischem Salat

Ernährung im Sport: Wie Du das Beste aus Dir herausholst

Donnerstag, 2.12.2021
Autor: Nils Vogt, Athletiktrainer beim S.C. Fortuna Köln
© Foto: Ive Erhard, Unsplash

Der Koch Maximilian Lorenz unterstützt die Spieler des S.C. Fortuna Köln durch individuelle Rezepte. Erfahre wie die Ernährung dazu beiträgt das Beste aus sich heraus zu holen.

Max unterstützt unsere Spieler nach dem Training mit den richtigen Mahlzeiten, um nicht nur das bestmögliche Potential aus den Jungs herauszuholen, sondern auch um nach anstrengenden Einheiten die Regenerationsprozesse zu verbessern. Im Voraus wurde mit jedem einzelnen Spieler und dem Athletiktrainer besprochen, welche Zielsetzungen/Aufgaben der Spieler hat. Zusätzlich wurde das Essen auf Unverträglichkeiten und Vorlieben angepasst.

Warum das Timing bei der Ernährung entscheidend ist

Eine Studie zum Thema ,,Influence of Baseline Glycogen Levels‘‘ hat gezeigt, dass Athleten, die vor einem Event ihre Glykogenspeicher aufladen deutlich leistungsfähiger sind. Zusätzlich kann die Ermüdung durch einen zu niedrigen Glykogenspeicher beeinflusst werden da das ATP (Adenosintriphosphat) nicht in dem Maße erzeugt wird, wie es bei sportlicher Betätigung erforderlich ist.

Die Trainingswoche wird beim S.C. Fortuna Köln in verschiedene Intensitäten aufgeteilt. Darauf wird bei der Ernährung reagiert. Nach hohen Belastungen ist der Kohlenhydratanteil sowie Proteinanteil erhöht. An Tagen wo regenerativ trainiert wird ist der Kohlenhydratanteil moderat, dafür der Protein und Fettanteil hoch. Gerade an trainingsfreien sowie regenerativen Tagen sollte darauf geachtet werden, dass genug Protein zugeführt wird. Protein sorgt dafür, dass nach Fußballfitness und Krafteinheiten der Muskel wieder repariert oder aufgebaut wird. Je nach gesetztem Trainingsreiz.

Gerade nach dem Krafttraining ist es wichtig, dass die Athleten direkt Protein zu sich nehmen. Dafür eignet sich ein Whey Protein Shake und nachfolgend eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten sowie Proteinen.

Was für eine optimale Ernährung wichtig ist

Grundsätzlich solltest Du als erstes ausrechnen, was für einen Grund- und Arbeitsumsatz Du hast.

Der Grundumsatz wird wie folgt berechnet:

Gewicht in kg x 24

Um den Arbeitsumsatz zu errechnen, wird der PAL-Wert (Personal Activity-Life) benötigt:

Grundumstaz x PAL

Tipps für eine fußballspezifische Ernährung

Achte zuerst darauf wie oft, wie intensiv und wann das Spiel in der Woche ist.

2-3 Stunden vor dem Training sollte unbedingt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden, um die Glykogenspeicher zu füllen, sodass genug Energie im Training vorhanden ist. Direkt vor dem Training eine Banane/250-500ml Wasser oder ein Elektrolyt-Getränk. Während des Trainings versuchen Wasser in den Pausen zu trinken und nach dem Training direkt 500ml Wasser zu sich nehmen.

Wie oben schon angesprochen sollte darauf geachtet werden, nach anstrengender Einheit direkt Kohlenhydrate zu essen um nach anaeroben/aeroben Ausdauerbelastungen die Speicher direkt wieder aufzufüllen. Zusätzlich eine kleine Menge an Proteinen (20-30g).

An trainingsfreien Tagen oder nach regenerativen Einheiten, sollte die Menge an Kohlenhydraten etwas reduziert und die Proteinmenge erhöht werden.

Kleiner Tipp:

Nimm Fette vor allem als Snack und vor dem Schlafen zu Dir, da es die Nährstoffaufnahme verlangsamt und der Körper während des Schlafens, die Nahrung langsamer verbraucht.

Starte den Tag unbedingt mit Kohlehydraten, ob als Shake, Porridge oder klassisches Frühstück mit Brötchen und Ei.

Wie bereits beschrieben, nimmt die Ernährung einen hohen Einfluss auf das Leistungsvermögen der Sportlern. Sie trainieren besser, härter und regenerieren nach den Einheiten schneller, um am nächsten Tag oder am Spieltag wieder 100% geben zu können. Zudem änderte sich auch das allgemeine Wohlbefinden der Jungs, einige konnten mit Erfolg ihren Körperfettanteil senken oder Gewicht zunehmen. Diese Zielsetzung stand in Abhängigkeit mit ihrem Nutzen.