Atemübung gegen Stress: Eine Frau sitzt auf einem Seesteeg und sitz im Yoga-Schneidersitz

So atmest Du gegen Stress

Mittwoch, 10.11.2021
Autorin: Stefanie, Repräsentantin Customer Service Canada Life
©Foto: mmphoto, Adobe Stock

Bereits in Teil 1 habe ich darüber geschrieben, wie unsere Atmung unseren inneren Stress verändern kann und welche Reaktionen unser Körper bei Stress zeigt. In diesem Artikel möchte ich über Übungen sprechen, die regelmäßig angewandt in kurzer Zeit einen Unterschied in unserer Wahrnehmung machen können

Die Zwerchfellatmung gegen Stress

Die Zwerchfellatmung zum Beispiel hat direkten Einfluss auf einen wichtigen Nerv in unserem Körper: den Vagus Nerv. Mit ihr aktivieren wir diesen und innerhalb kurzer Zeit entspannt sich unser Körper.

Um die Zwerchfellatmung anzuwenden atme für 3 Runden jeweils 30-60 Sekunden wie unten beschrieben.

  • Setze dich bequem und mit einer aufrechten Wirbelsäule auf einen Stuhl. Achte darauf, dass dein Rippenbogen nach unten und nicht aufgerichtet ist. Das kannst du erfühlen, wenn du mit deinen Fingern die jeweils untere Rippe ertastest. Diese sollte flach nach unten führen. Wir bilden weniger ein Hohlkreuz und mehr einen graden Rücken. Falls das nicht möglich ist, kannst du dich auch hinlegen.
  • Lege die Hände jeweils seitlich an deinen Brustkorb / Rippenbögen. Mit jeder Ein- und Ausatmung nimmst du die Bewegungen deines Atems im Brustkorb wahr. Dein Brustkorb dehnt sich zu den Seiten aus.
  • Mit der Einatmung atmest du möglichst in deine Hände, d.h. in die Flanken hinein anstatt nach oben in die Brust. Zähle bis 4 für die Einatmung durch die Nase.
  • Mit jeder Ausatmung drückst du deinen Brustkorb sanft zusammen. Mit der nächsten Einatmung atmest du gegen diesen sanften Druck deiner Hände. Zähle bis 6 für die Ausatmung durch die Nase.
  • Schließe für die Übung gerne deine Augen um deinen Körper intensiver wahrzunehmen. Wenn das unangenehm ist, kannst du deinen Blick auch einfach Richtung Boden richten.

Fokus auf die Atmung aus der Vipassana Meditation

Eine weitere tolle Methode sich innerlich wieder zu zentrieren und neu auszurichten ist die Vipassana Meditation. Diese Form der Meditation ist eine der ältesten Meditationstechniken. Vipassana bedeutet intuitives oder inneres Wissen.

Bei der Vorübung dieser Meditationstechnik (Anapana) fokussiert man sich auf die Atmung durch die Nase.

Lass uns anfangen:

  • Setze dich aufrecht hin. Richte deine Wirbelsäule auf, so dass du bequem und mühelos aufrecht sitzen kannst.
  • Schließe, wenn möglich deine Augen oder richte den Blick nach unten.
  • Atme natürlich durch die Nase ein und aus.
  • Nimm wahr, wie du deinen Atem am Eingang deiner Nasenlöcher spüren kannst.
  • Werde mit jedem Atemzug ruhiger und konzentriere dich auf deinen Atem wie er in deine Nase einfließt und wieder ausströmt.
  • Mache diese Übung zunächst für 5 Minuten und steigere dich dann auf 15 Minuten.

Es ist ganz normal, dass Gedanken während der Meditation auftauchen. Ein großer Irrglaube ist, dass die Gedanken aufhören. Ziel der Meditation ist zum Beobachter der Gedanken zu werden und sich nicht länger mit diesen zu identifizieren. Mit ein wenig Übung können wir im Alltag schneller feststellen, wenn wir uns wieder einmal in einer Stressreaktion befinden und diese beenden.