Richtig atmen: Junge Frau bei einer Atemübung vor einem Wasserfall im Wald

Richtig Atmen: So helfen Dir Atemtechniken

Mittwoch, 14.04.2021

Überlebenswichtig, unbewusst und meist völlig unbeachtet: Solange alles von alleine läuft, achten wir kaum auf unsere Atmung. Dabei versorgt sie uns nicht nur mit Sauerstoff. Durch Atmen kannst Du Deinen Körper auf unterschiedliche Weisen beeinflussen und Dir in vielen Situationen eine kleine Atempause gönnen.

© Foto: yolya_ilyasova, Adobe Stock

Das Problem heute: Wir haben oft verlernt, richtig zu Atmen. Im stressigen Alltag sind wir so sehr auf alles andere konzentriert, dass wir unbewusst nur flach atmen. Damit nutzen wir nur einen Teil unserer Lungenkapazität und zudem lediglich den vorderen Bereich unseres Brustkorbs. Der Grundzweck Überleben ist damit zwar gesichert, aber Deine Atmung kann viel mehr als das.

Atemtechniken: Richtig atmen in jeder Situation

Je nach Situation kannst Du deinen Körper durch Atmung in einem gewissen Maß beeinflussen. Egal, ob Du gestresst, verspannt, traurig oder aufgedreht bist – Dein Atmen kann Dir hier helfen, Dich wieder besser zu fühlen. 

Bauchatmung gegen Stress

Mit einer tiefen, intensiven Bauchatmung kommst Du zur Ruhe und entspannst. Am besten suchst Du Dir dafür einen ruhigen Ort und setzt oder legst Dich gemütlich hin.

  • Lege Deine Hände nebeneinander auf Deinen Unterbauch links und rechts leicht unter den Bauchnabel.
  • Dann atme durch die Nase ganz bewusst in Deinen Bauch ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.
  • Dabei spürst Du mit Deinen Händen, ob sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt.

Weiterer Vorteil: Dein Zwerchfell massiert den Verdauungstrakt und bringt ihn in Bewegung. Bauchatmung kann damit auch ein Mittel gegen Verdauungsstörungen sein.

Atmen gegen Traurigkeit

Fühlst Du Dich bedrückt oder hast Angst, spannst Du unbewusst die Muskulatur des Brustkorbs an. Um diese negativen Gefühle zu reduzieren, hilft es, sich aufzurichten und bewusst in den vorderen Brustkorb zu atmen.

  • Stell Dich dazu aufrecht hin und hebe Deinen Kopf an, so dass Dein Kinn leicht nach oben zeigt.
  • Lege eine Hand auf Deinen oberen Brustkorb und atme ganz bewusst hier hin.
  • Mit dem Einatmen hebt sich Dein Brustkorb.
  • Bei der Ausatmung: Wenn sich der Brustkorb wieder senkt,  drückst Du leicht mit der Handfläche auf diesen.

Flankenatmung zum Entspannen

Bist Du in Hals, Nacken und rund um den Kiefer verspannt, kann Dir die Flankenatmung – auch Seitatmung – helfen.

  • Dabei atmest Du ganz bewusst in die Seiten Deines Brustkorbs ein.
  • Die Rippen streben beim Einatmen nach außen und beim Ausatmen nach innen.
  • Um das zu überprüfen, legst Du Deine Arme überkreuzt auf Deinen Brustkorb. Die linke Hand an die rechte Seite Deiner Rippen und umgekehrt.
  • Stelle Dir einen Luftballon vor, der sich in Deinem Brustkorb ganz weit aufbläst.

Aktivitäten zum Durchatmen

Bei einigen Sportarten spielt die Atmung eine wesentliche Rolle: Etwa beim Yoga, das spezielle Atemübungen kennt, oder beim Pilates, bei dem die Übungen von der Atmung begleitet und geführt werden. Und auch bei der Meditation ist sie eine zentrales Element. Möchtest Dich intensiver mit Deiner Atmung auseinandersetzen, dann sind diese Aktivitäten ein guter Einstieg,