Intermittierendes Fasten – Essen im Rhythmus

Mittwoch, 2.05.2018
Autor: Maik, Vertriebsleiter Canada Life
Foto: Age Barros, unsplash

Im Zusammenhang mit Fitness und Gesundheit wird ein grundlegendes Prinzip immer wieder gepredigt: Regelmäßiges Essen und eine kontinuierliche Kalorienzufuhr sind für eine gesunde Ernährung und Lebensweise wichtig. Doch ist „Rund um die Uhr“-Essen wirklich das Richtige für uns alle?

Ein Frühstück voller Kohlenhydrate und Ballaststoffe, 2 weitere volle Mahlzeiten und zwischendurch noch 2 – 3 Snacks stehen auf dem Ernährungsplan vieler Fitnessbewusster. Für eine aktive und gesunde Lebensweise ist eine energiereiche Nahrung in der Tat besonders wichtig. Wie aber steht es, wenn Du effektiv Fett abbauen willst?

Schließlich beginnen Viele mit dem Sport nicht nur um mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem um Fett loszuwerden. Und gerade hier haben einige mit regelmäßigem und ausreichendem Essen oft weniger Erfolg als andere. Die Entwicklung der eigenen Fitness und der Fettabbau schlagen einfach nicht so an wie gewünscht. In den letzten Jahren ist eine Methode entstanden, von der gerade diese Personen profitieren können: das intermittierende Fasten.

Was ist eigentlich intermittierendes Fasten?

Schon der Name verrät: Es geht dabei um eine Fastenmethode, die regelmäßig von „Essensfenstern“ unterbrochen wird. Das funktioniert anders als das bekannte Fasten, bei dem man im strengsten Fall ganz auf feste Nahrung verzichtet.

Beim intermittierenden Fasten achtet man auf ausreichende Zufuhr der wichtigen Nährstoffe. Als Ergänzung zu Bewegung und Sport ist diese Art der Ernährung besonders effektiv. Fett wird schnell abgebaut und Dein Körper trotzdem mit Energie versorgt.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Klassische Diäten haben einen gravierenden Nachteil: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Denn durch eine starke Kalorienreduktion verliert der Körper auch wertvolle Muskulatur. Aber genau diese ist der beste Verbrennungsmotor für Kalorien. Daher ist es wichtig, dass Muskeln durch Sport oder  Krafttraining erhalten bleiben. Am besten baust Du mehr Muskelmasse auf als ab. Daher spielt vor allem die Muskelbildung des Körpers beim intermittierenden Fasten eine große Rolle.  

Beim Fettabbau geht es darum, mehr Kalorien zu verbrennen als zuzuführen. Für den Muskelaufbau braucht Dein Körper aber dringend Kalorien und Nährstoffe. Beides unter einen Hut zu bringen, erfordert eine besondere Strategie beim Essen und Trainieren! Ein effektiver Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau ist daher nicht immer so leicht, wie es sich im ersten Moment anhört.

Intermittierendes Fasten will mit einer gesunden Nährstoffversorgung und einem guten Hormonhaushalt Muskulatur aufbauen. Das Training ist natürlich der entscheidende Faktor – die Ernährung stellt dazu nur die geeignete Grundlage und Ergänzung dar. Training und Ernährung folgt in zwei Phasen aufeinander:

In der ersten Phase trainierst Du und isst nur wenig. Dies führt dazu, dass Dein Körper in der anschließenden Phase der Nährstoffzufuhr die Proteine (Eiweiß) optimal nutzen kann: Er baut Muskulatur auf.

Intermittierendes Fasten und Fettabbau

Die Fastenphase beeinflusst den Hormonhaushalt – ganz konkret Adrenalin und Insulin. Isst Du mehrere Mahlzeiten am Tag, schüttet Dein Körper häufig unerwünscht Insulin aus. Während des Fastens hingegen unterliegt Dein Körper keinen Blutzuckerschwankungen. Dies blockiert Insulin, das normalerweise am Insulinrezeptor andockt. So wird kein Fett eingelagert. Gleichzeitig schüttet Dein Körper durch das Fasten mehr Adrenalin aus und setzt mehr Fett frei. Dieses wiederum „verbrennt“ der Körper nun, was den Fettabbau beschleunigt und ein Maximum an Energie aus den (Fett)Reserven holt.

Um möglichst viel Fett abzubauen, kann in der Essensphase auch zusätzlich eine eher kohlenhydratarme Nahrung gewählt werden. Du solltest jedoch darauf achten, dass Du Deinen Körper mit ausreichend Energie versorgst.

Wie kannst Du intermittierendes Fasten in Deinen Alltag intergieren?

  • Möglichkeit 1: Dir ist das Abendessen wichtig? Dann frühstücke einfach später
  • Möglichkeit 2 : Ohne Frühstück bist Du nicht genießbar? Dann verzichte darum doch lieber auf das Abendessen

Teste einfach was für Dich am besten passt – ein Patentrezept gibt es bei der Wahl der Reihenfolge von Fasten- und Essenszeit nicht.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das Prinzip des intermittierenden Fastens richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die mit vielen Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht wie gewünscht Fett abbauen können. Auch für Menschen, die mit Fettpölsterchen und Problemzonen zu kämpfen haben, kann das intermittierende Fasten ein sinnvoller Ansatz sein. Personen, deren Blutzucker starken Schwankungen unterworfen ist, kann die Methode ebenfalls helfen. Insgesamt kann das intermittierende Fasten ohne weiteres ausprobiert werden, um herauszufinden, welche Ernährungsmethode individuell am besten geeignet ist.