7 Tipps für gesundes Grillen

Freitag, 8.06.2018

Sommerzeit ist Grillzeit! Doch Ernährungs-Experten und Mediziner warnen: Tägliches Grillen ist nicht gesund, macht alt und krank. Doch lass Dir die Grill-Freude nicht verderben. Mit diesen Tipps für gesundes Grillen kommst Du gut durch die Grill-Jahreszeit.

Foto:  Tuân Nguyễn Minh, Unsplash

1. Kein Öl ins Feuer gießen: Marinieren

Marinaden können gesund sein: J. Scott Smith fand heraus, dass manche Marinaden die Entstehung von krebserregendem Hydroxycitric acid (HCA) im Grillfleisch um bis zu 87 % reduzieren können. Das liegt daran, dass sie so genannte Antioxidantien enthalten. Diese finden sich in Oliven-, Raps-, Erdnuss- oder auch Traubenkernöl. Vor dem Einlegen solltest Du das Fleisch säubern, trocken tupfen und erst dann das Fleisch komplett mit der Marinade bedecken. Tupfe vor dem Grillen die Marinade noch einmal etwas ab: Tropft Marinade in die Glut, könnten sich wieder krebserregende Stoffe bilden.

Tipp für ein tolles Aroma ohne Arbeit: Leg einfach kurz in Wasser eingelegte Kräuter wie z.B. Rosmarin oder Thymian mit in die Glut. Das Fleisch nimmt deren Aromen über den aufsteigenden Dampf auf.

Der große Vorteil von Selbstmariniertem: Du weißt was Du isst. Abgepacktes mariniertes Fleisch aus dem Supermarkt enthält oft Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe.

2. Weiß vor Rot

Verwende am besten magere Fleischstücke mit guter Qualität. Pute oder Hühnchen enthalten zudem weniger Fett als rotes Fleisch, sind leichter verdaulich und produzieren auf dem Rost weniger Säfte. Wichtig: Pute und Hähnchen sollte gut durch gegrillt sein.

So lange kannst Du frisches Fleisch lagern

  • Hackfleisch:                   nur am Einkaufstag
  • Spieße:                          1 Tag
  • Innereien:                      1-2 Tage
  • Geflügel:                        1-2 Tage
  • Steaks / ganze Stücke:  3-4 Tage

3. Es darf auch ein bisschen Meer sein

Fast jede Sorte Fisch lässt sich Grillen. Sogenannte weiche Fische wie Kabeljau oder Heilbutt wickelst Du dafür am besten in Backpapier, damit sie nicht zerfallen. Für feste Fische wie Lachs oder Dorade gibt es spezielle Wenderoste. Generell sollte der Fisch nicht zu heiß gegrillt werden, da er sonst trocken wird. Auch Meeresfrüchte wie Scampi lassen sich super grillen und sind leichter verdaulich als Fleisch.

4. Knackiges

Gemüse hat viele Vitamine und im Gegensatz zu Fleisch kaum Kalorien. Mit etwas Öl bepinselt schmeckt’s nicht nur besser, es bleibt auch nichts am Rost haften. Grundsätzlich sollte Gemüse nicht auf der untersten Schiene gegrillt werden, da es durch den hohen Wasseranteil leichter verbrennt als Fleisch. Ein kleiner Tipp: Harte Sorten wie Maiskolben oder Brokkoli garst Du am besten vor und grillst sie nur kurz im Anschluss fürs Aroma.

5. Nicht verkohlen lassen

Liegen Fleisch und Fisch zu lange auf dem Grill bilden sich Heterozyklische Aromatische Amine (HAA). Diese können unter bestimmten Umständen Darmkrebs verursachen. Je dunkler die Oberfläche des Grillguts ist, desto höher ist der HAA-Gehalt. Sollte also mal eine Stelle verkohlt sein, schneide diese besser ab.

6. Ordentlich Senf dazugeben

Scharfe Senföle schärfen nicht nur die Würstchen – sie entschärfen die Gefahr, dass krebserregende Nitrosamine entstehen. Diese können beim Grillen durch das in geräuchertem Fleisch enthaltene Nitratsalz entstehen. Als perfekte Beilage dazu passt nicht nur geschmacklich bestens gegrillte Tomate. Studien haben ergeben, dass der rote Tomaten-Farbstoff Lycopin den Körper vor krebserregenden Stoffen wie Nitrosamin schützt. Das durch das Grillen erhitzte Lycopin gelangt schneller in den Körper und kann die Umwandlung von Nitratsalz in Nitrosamin während des Verdauungsvorgangs verhindern.

7. Rot vor Weiß

Rote Saucen bestehen hauptsächlich aus Tomaten. Sie sind somit leichter als weiße Saucen, deren Grundlage oft Mayonnaise ist. Eine kalorienarme Alternative ist ein Relish. Diese Würzsaucen sind fettfrei und bestehen aus fein zerkleinertem Obst bzw. Gemüse, das mit Essig, Zucker und Gewürzen pikant abgeschmeckt ist.

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