Regeneration Teil 2: Wie erholt sind Sie?

Die einfachste Möglichkeit, diesen festzustellen, ist die Borg-Skala. Sie ist ein Bewertungsverfahren zur subjektiven Einschätzung der Intensität bei sportlicher oder beruflicher Belastung. Sie wird aber auch als Fragebogen in der (Sport-) Medizin eingesetzt, um z.B. Erschöpfungszustände oder Schmerzempfinden zu bestimmen.

Beantworten und notieren Sie nach dem Aufwachen die Frage: Wie regeneriert fühlen Sie sich?

Eine weitere, differenziertere Methode liefert ein Screening-Bogen, der auch im Sport zum Einsatz kommt.

Die Beantwortung der Fragen vor dem Aufstehen ergibt eine umfassendere Einschätzung Ihres Regenerationszustandes als über die Borg-Skala, da unterschiedliche Parameter Berücksichtigung finden.

Ein noch genaueres Bild Ihrer Regeneration liefern Messungen von Herzfrequenzwerten oder der Herzratenvariabilität. Die Herzfrequenz ist ein einfach messbarer Parameter des Herz-Kreislaufsystems, um die Wirkung von Belastungen auf den Organismus zu überprüfen. Zur Feststellung Ihres Regenerationsstatus messen Sie Ihren Ruhepuls vor dem Aufstehen liegend im Bett. Dafür stehen verschiedene Methoden mit unterschiedlicher Messgenauigkeit zur Verfügung. Die genaueste ist die elektronische Messung über einen Brustgurt als Sender und eine Pulsuhr als Empfänger. Auch die elektronische Messung am Handgelenk liefert brauchbare Werte. Eine manuelle Handgelenksmessung kann ich dagegen nicht empfehlen, da die Messgenauigkeit und damit die Aussagefähigkeit zu ungenau ist.

Einige Pulsuhren oder EKG-Brustgurte, die mit verschiedenen Apps in Verbindung stehen, können die Herzratenvariabilität (HRV) bestimmen. Die HRV beschreibt die Fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, die zeitlichen Abstände zwischen den Herzschlägen zu variieren, um sich ständig den neuen Herausforderungen aus der Umwelt anzupassen. Auch die HRV unterliegt dem Einfluss des vegetativen Nervensystems. Mit zunehmender physischer und psychischer Belastung steigt der Einfluss des Sympathikus. Das Herz schlägt regelmäßiger, d.h. die Variabilität sinkt. Unter Einfluss des Parasympathikus, wenn unser Organismus im Regenerationsmodus läuft, werden die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen unregelmäßiger, d.h. die Variabilität steigt. Auf diese Weise lässt sich sehr aussagekräftig bestimmen, in welchem Zustand sich Ihr Körper aktuell befindet.

Wie auch die Herzfrequenz selbst, so ist auch ihre Variabilität sehr individuell und von verschiedenen Faktoren wie z.B. dem Alter, Stressfaktoren, Gesundheitszustand, Medikamenteneinnahme und Trainingszustand abhängig.

Nur wenn Sie diese Verfahren regelmäßig einsetzten, können Sie über den Verlauf der Zeit die Entwicklung Ihres Regenerationszustandes verfolgen. Beim Feststellen aufkommender Erschöpfung haben Sie dann frühzeitig die Gelegenheit gegenzusteuern.

Wir verschlafen circa ein Drittel unseres Lebens – und das ist gut so. Der Schlaf-Wach-Rhythmus (circadianer Rhythmus) unterliegt unserer „inneren Uhr“ (Hell-Dunkel-Phasen des Tages). Gesteuert wird dieser Prozess durch das Hormon Melatonin, das im Zwischenhirn bei beginnender Dunkelheit produziert wird.

Ein guter Schlaf ist für verschiedene Prozesse in unserem Körper zuständig:

• körpereigene Wartung durchführen
• Entzündungsprozesse regulieren
• für Entgiftung sorgen
• die „Festplatte“ Gehirn „formatieren und defragmentieren“
• sich um Wachstum und Zellerneuerung kümmern

All diese verschiedenen Aufgaben werden in unterschiedlichen Zyklen und Phasen des Schlafs gelöst. Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und besteht aus einer Abfolge verschiedener Phasen mit unterschiedlichen Aktivitäten, die im Elektroenzephalogramm (EEG oder Hirnstrombild) darstellbar sind.

Grundsätzlich unterscheiden wir zwei Arten von Schlaf:

• REM-Schlaf
• Non-REM-Schlaf

(REM steht für die englische Bezeichnung „Rapid Eye Movement“)

In den Zyklen der ersten Nachthälfte überwiegt der Non-REM-Schlaf:

• Stadium N1 (Einschlafphase)

Die optimale Einschlafzeit liegt bei ca. 10 min. Dauert sie häufig länger als 30 Minuten, dann sprechen wir von gestörtem Einschlafen. Sind Sie davon betroffen, versuchen Sie durch den Einsatz von sogenannten Soundscapes, wie z.B. Meeresrauschen, die Einschlafphase zu verkürzen. Gelingt dies nicht, dann sollten Sie medizinischen Rat einholen, weil Ihnen mittel- und langfristig wichtige Regenerationszeit fehlt. Aber auch zu schnelles einschlafen ist nicht gesund. Wenn der Schlafdruck hoch ist, bedeutet dies häufig, dass wir uns in einem schlechten Regenerationszustand befinden.

In der Einschlafphase sind wir leicht durch störende Einflüsse wie Lärm, Licht Geräusche etc. wieder aufweckbar. Wenn unser Körper dann allmählich „runterfährt“, werden Atmung und Puls regelmäßig, die Muskulatur entspannt, die Körpertemperatur sinkt und das Bewusstsein zieht sich aus der Realität zurück. Manche Menschen verspüren in dieser Phase leichte körperliche Zuckungen

• Stadium N2 (leichter Schlaf)

Etwa 50 % des Schlafs verbringen wir in der Leichtschlafphase. Die Körperfunktionen werden weiter gesenkt, körperliche Empfindungen sind stark gedämpft, aber wir sind immer noch schnell aufweckbar.

• Stadium N3 (Tiefschlaf)

Ca. 20 % unseres Schlafs verbringen wir im wichtigen Tiefschlaf.

Der Non-REM-Schlaf ist von höchster Bedeutung für die körperliche Regeneration. Seine Phasen sind unterschiedlich lang. Die Dauer der Tiefschlafabschnitte wird im Verlauf der Nacht zunehmend kürzer. Der Körper ist während dieser Phase völlig entspannt, Atmung und Puls synchronisieren sich auf niedrigem Niveau, die Augen sind starr, die Energiespeicher werden aufgeladen und Wachstumshormone ausgeschüttet. Die körperliche Regeneration für den nächsten Tag ist abgeschlossen, wenn der Tiefschlaf ausreichend lang genug gedauert hat.

In der zweiten Nachthälfte überwiegt der REM-Schlaf, in dem wir viel träumen und der für die geistige Erholung zuständig ist. Atmung und Herzfrequenz steigen wieder an und werden unregelmäßiger, bevor wir allmählich aufwachen.

Schlafphasenwecker (Messung der Bewegung der Matratze, das Rascheln der Bettdecke oder des Kopfkissens per Mikrofon) registrieren den idealen Zeitpunkt zum Aufstehen. Wecker mit Meeresrauschen oder mit Sonnenaufgängen bringen uns sanft in den Tag. Der Aufwachvorgang sollte nicht mit einem schrill läutenden Wecker starten. Laute Töne erzeugen Stress. Was soll aus einem Tag werden, der schon beim Aufstehen aus dem Bett mit Stress beginnt?