Rückenschmerzen: Das Homeoffice im Check

Mittwoch, 16.03.2022

Was ist Ursache meiner Rückenschmerzen? Wie Du das heraus finden kannst, erklärt Dir unser Experte Dr. Gimbel.

©Foto: peshkova, Adobe Stock

Da das Homeoffice der ständige Begleiter der meisten Berufstätigen sein wird oder zumindest hybride Arbeitsbedingungen angeboten werden, gilt es frühzeitig die eigene Situation kritisch zu reflektieren und bei Bedarf gegenzusteuern.

Es gibt viele Strategien, aber das Herausfinden und Anwenden der richtigen setzt voraus, dass wir uns darüber im Klaren sind, welche Bedingungen unsere Psyche und unseren Körper in Stress versetzen. Deshalb notieren Sie in Ruhe, welche Situationen Sie als störend empfinden. Sind es mehrere, dann ordnen Sie diese nach Prioritäten.

Nehmen Sie sich nun jeden einzelnen Faktor vor. Betrifft es die Ergonomie des Arbeitsplatzes, die Arbeitsbedingungen oder das Umfeld zu Hause?

Wenn Sie objektive Fakten als Auslöser (Bildschirm steht gegen das Licht, Stuhl ist nicht richtig eingestellt oder nicht einstellbar, fehlende Pausen etc.) erkennen, ist die Lösung des Problems relativ einfach. Meist sind die Auslöser aber komplexer und deshalb schwieriger lösbar. In diesem Fall überlegen Sie erstmal, ob Sie durch Veränderung Ihrer Einstellung, die Situation verbessern können. Seien Sie sich dabei bewusst, dass die Bedeutung dessen, was Sie stört, individuell unterschiedlich bewertet werden kann. Unsere Bewertungsmuster haben sich auf Grundlage von Sozialisation, Erfahrungen und Persönlichkeit „zwischen den Ohren“ entwickelt. Wenn das Überdenken Ihrer Einstellung zu keinem positiven Ergebnis führt, dann akzeptieren Sie erstmal diesen Zustand. Sich seiner Stressoren bewusst zu sein ist die Voraussetzung, um sie zu verändern.

Wenn andere Menschen an den Sie belastenden Zuständen beteiligt sind, dann suchen Sie das Gespräch mit ihnen, um gemeinsame Lösungen zu finden, die für alle Beteiligten akzeptabel sind. Dies gilt auch, wenn der Auslöser Ihres Stressors den Arbeitgeber betrifft. Er kann kein Interesse daran zu haben, Sie einem Dauerstresszustand auszusetzen, an dessen Folge Sie später erkranken. Generell allerdings Homeoffice abzulehnen hat wenig Aussicht auf Erfolg, wenn der Arbeitgeber sich für diese Maßnahme entschieden hat. Eine Lösungsstrategie für Fakten, die wir nicht beeinflussen können, sollten wir nicht verfolgen. In diesem Fall ist es besser, neue, beeinflussbare Herausforderungen anzustreben.

Wenn Sie nun analysiert haben, was Ihnen Kraft und Lebensfreude raubt, dann überlegen Sie auch, was und wer Ihnen in der aktuellen Situation Kraft gibt und Freude bereitet. Betrachten Sie also jeweils beide Seiten und verharren Sie nicht in negativen Gedanken. Lösungsstrategien zu finden, bedeutet immer, neue Wege mit neuen Chancen beschreiten zu können.

Einige Lösungsansätze für häufig auftretende Probleme möchte ich Ihnen aufzeigen.

Trennen Sie Ihr "Home" und "Office"

Wenn Sie ein eigenes Bürozimmer zu Hause haben, dann ist das die beste Lösung, aber nicht jeder von Ihnen ist vermutlich damit ausgestattet. In diesem Fall versuchen Sie, in Ihren 4 Wänden einen Platz als Arbeitsbereich zu schaffen. Dort -und nur dort- wird gearbeitet, im übrigen Teil der Wohnung wird der private Anteil des Lebens verbracht. Auf diese Weise bekommen Sie eine klare Struktur in Ihrem neuen zu Hause.

Strukturieren Sie Ihren Tagesablauf

Einige Termine werden Ihnen vorgegeben: Online-Meetings, Telefonate mit Vorgesetzten, Kolleginnen, Kollegen, Kunden oder zu erledigende Aufgaben. Darauf haben Sie keinen Einfluss. Ansonsten – und das ist ein großer Vorteil im Unterschied zum Arbeiten im Büro – können Sie Ihren Tagesablauf frei gestalten. Nutzen Sie diese Chance. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, legen Sie Pausen zur Entspannung ein und entscheiden Sie, wann Sie Ihr „Office at Home“ schließen. Kommunizieren Sie dies mit allen Menschen, die davon betroffen sind. Verlassen Sie dann den abgetrennten Office-Bereich, denn nun haben Sie freie Zeit zur Verfügung, die Sie gestalten können, wie Sie es für richtig halten. Versuchen Sie in dieser Zeit phasenweise auch ohne digitale Medien auszukommen.

Achten Sie auf ergonomische Arbeitsbedingungen

Viele Arbeitgeber legen auf ergonomisch gestaltete Arbeitsplätze für Ihre Mitarbeitenden im Büro großen Wert. Der Wechsel ins Homeoffice kann diese Situation enorm verschlechtern und gesundheitliche Folgen haben. Checken Sie deshalb Ihren Arbeitsplatz zu Hause unter Beachtung der Ergonomie. Wenn Sie Fragen haben, setzen Sie sich mit Ihrem Arbeitgeber in Verbindung, bevor Rückenschmerzen auftreten oder sich verstärken. Vielleicht gibt es die Möglichkeit für die Zeit im Homeoffice, den Bürostuhl zu Hause zu verwenden.

Kontaktieren Sie liebenswerte Menschen

Wir sind soziale Lebewesen und benötigen unbedingt Kontakte mit Mitmenschen. Da dies unter Homeoffice-Bedingungen nur erschwert stattfinden kann, gilt es darauf besonderen Wert zu legen. Rufen Sie in Ihrer freien Zeit Menschen an, die Ihnen Kraft geben. Verabreden Sie sich im Rahmen der aktuellen Möglichkeiten auch zu persönlichen Treffen im Freien. Er wird Ihnen guttun, einmal Home und Office zu verlassen und in eine andere Umgebung zu wechseln.

Planen Sie Bewegungspausen ein

Niemand kann mehrere Stunden hintereinander konzentriert arbeiten. Deshalb sind Pausenzeiten unbedingt erforderlich, um seine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu erhalten. Jeweils nach ca. 90 Minuten sollten Sie eine Pause einlegen. Da Sie im Homeoffice vermutlich fast ausschließlich sitzen und die Bewegung hin und vom Büro entfällt, sind Bewegungspausen die einzige Möglichkeit, um der Bewegungsfalle zu entgehen. Spazieren Sie eine Runde an der frischen Luft. Bewegen Sie möglichst viele Ihrer Muskeln. Führen Sie Bewegungen mit größtmöglichem Radius der Gelenke durch. Nutzen Sie Bewegungen, bei denen Sie entspannen. Legen Sie besonderen Wert auf die Rumpfmuskulatur, denn wie wir gesehen haben, kann der Kopf auch den Rücken belasten.

Nehmen Sie die Chancen, die sich im Homeoffice ergeben, wahr. Nutzen Sie verstärkt die Gestaltungsmöglichkeiten, die sich Ihnen zwischen den festen Terminen bieten und die Zeit, die Sie täglich durch fehlende An- und Abreise zum Büro einsparen, um bewusst Ihren Wünschen und Bedürfnissen zu folgen. Dadurch werden Sie Ihre persönlichen Stressoren reduzieren. Sollten dennoch einige Ihren Rücken belasten, habe ich Ihnen ein einfaches Programm mit wirkungsvollen Übungen zusammengestellt. Ansonsten führen Sie diese präventiv durch. 10 bis 15 Minuten pro Tag reichen aus, um Erfolge zu erzielen. Sie wissen ja: Frühzeitig vorbeugen zu wollen, ist immer besser, als später heilen zu müssen.

In meinem nächsten Artikel lernen Sie Übungen zur Entlastung des Schulter- und Nackenbereichs und zur Mobilisation der Brust- und Lendenwirbelsäule kennen.

Dr. Bernd Gimbel ist Gründer und Gesellschafter der KörperManagement® KG. Er war als wissenschaftlicher Mitarbeiter des Bundesausschusses für Leistungssport beim Deutschen Olympischen Sportbund tätig. Derzeit lehrt er als Dozent an der Deutschen Berufsakademie Sport und Gesundheit (dba) in Baunatal. Zudem ist Dr. Gimbel Autor mehrerer Bücher über Körpermanagement.