Regeneration Teil 3: Wieviel Schlaf brauchst Du?

Normalerweise schlafen wir 7-8 Stunden. Kurzschläfer weniger als 7 Stunden, Langschläfer schlafen dagegen mehr als 8 Stunden. Die optimale Schlafdosis ist allerdings nicht in Stunden messbar, sondern in der Anzahl der Schlafzyklen, die wir durchlaufen müssen, um vollständig zu regenerieren. Diese sind sehr individuell und abhängig von der körperlichen und / oder geistigen Belastung des Vortages. Je geringer die körperliche Belastung, desto weniger Schlaf benötigen wir. Büromenschen zählen deshalb häufiger zu den Kurzschläfern, erfolgreiche Sportler mit 9 bis 10,5 Stunden und mehr eher zu den Langschläfern. Mit zunehmendem Alter wird unser Schlafbedürfnis geringer.

Wenn der Schlaf die wichtigste Entspannungsmaßnahme darstellt, dann gewinnt das Schlafzimmer eine herausragende Bedeutung. Es wird zum Regenerationsraum, dem wir bei der Ausstattung und Gestaltung besondere Aufmerksamkeit schenken sollten.

Im Schlafzimmer sollte eine Atmosphäre herrschen, in der wir uns wohlfühlen. Wäscheständer, Bügelwäsche, Schreibtische, Aktenordner etc. haben darin nichts zu suchen und sind kontraproduktiv für seine Funktion. Es sollte darin, je nach individuellem Geschmack, ein besonderes Ambiente herrschen, in das wir uns gerne am Abend für die Nacht zurückziehen. Lärmquellen sind, soweit es möglich ist, zu beseitigen. Es sollte zu verdunkeln sein. Wichtig ist, alle elektronischen Störquellen aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Also raus mit Fernseher, PC, Tablet, Handy u.a., denn Blaulicht steht im Verdacht ein Schlafkiller zu sein. Stattdessen unterstützen beruhigende ätherische Öle, wie z.B. Lavendelöl, oder ein Brett aus Zirbenholz mit möglichst vielen Astlöchern die Nachtruhe.

• Durch Atmung können Sie hervorragend den Parasympathikus triggern. Setzen Sie sich aufrecht entspannt hin oder führen Sie die Übung im Liegen durch. Atmen Sie tief in den Bauch ein und zählen Sie dabei bis 4. Beim langsamen Ausatmen zählen Sie bis 8.

• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, insbesondere Wasser, damit ausreichend Lösungs- und Transportmittel für Ihre Nähr- und Abfallstoffe zur Verfügung stehen.

• Achten Sie besonders bei körperlicher Arbeit oder sportlichem Training auf Ihre Proteinzufuhr, damit Ihrem Organismus ausreichend Material zur Zellerneuerung zur Verfügung steht.

• Probieren Sie die Wirkung verschiedener Pflanzenstoff auf Ihre Regenerationsfähigkeit aus:
  • Baldrian: Sedative Wirkung für besseren Schlaf
  • Ginkgo: Neuronale Regeneration
  • Zitronenmelisse: Wirkt bei „nervösen Zuständen“ (z.B. bei Magenbeschwerden)
  • Passionsblume: Angstlösend und entspannend
  • Ashwaganda: Wirkt adaptogen (Körper kann sich besser an Stresssituationen anpassen)

• Selbstmassagen der Muskulatur mit Schaumstoffrollen oder -bällen tragen zur Entspannung Ihrer Muskulatur bei. Kümmern Sie sich insbesondere um jene Muskelgruppen, die Ihnen Probleme verursachen (z.B. den Schulter-Nackenbereich), aber auch um Ihren Rücken und die Beine.

• Kälte- (z.B. Eisbäder) oder Wärmeanwendungen (z.B. Sauna) haben unterschiedliche Wirkungen auf Ihre Entspannung. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut und wenden diese Sie Maßnahmen dann regelmäßig an.

• Kennen Sie den Begriff „binaurale Beats“? Schallfrequenzen, die dem Gehirn im Ruhezustand entsprechen, bieten eine weitere Möglichkeit, Ihren Parasympathikus zu triggern. Sie benötigen einen Stereokopfhörer, über den gleichzeitig zwei leicht verschiedene Töne gespielt werden. Durch die Überlagerung der Frequenzen im Gehirn entsteht ein weiterer Ton, der je nach Frequenz die Gehirnwellen anregt. Regelmäßiges hören fördert die Fähigkeit zur gezielten Regeneration mit all den positiven Folgen auf Schlaf, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Freuen Sie sich zukünftig noch mehr, wenn Sie nach getaner Arbeit endlich wieder in die Komfortzone gehen können. Überprüfen Sie aber, ob Sie diese Zeit zur Regeneration nicht besser nutzen können als in der Vergangenheit.

Eine optimale Regeneration wünscht Ihnen

Ihr Dr. Bernd Gimbel, KörperManagement Bad Homburg