Beckenboden: Mann liegt auf Rasen und macht Übung mit Widerstandsband

Beckenboden – Haltung bewahren

Donnerstag, 15.09.2022
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Häufig denkt man an den Beckenboden nur im Rahmen von Schwangerschaftsrückbildung. Dabei beweist der Beckenboden sowohl bei Mann als auch bei Frau jeden Tag Haltung. Und wenn er mal nicht mehr richtig funktioniert, kann es ganz schön unangenehm werden.  

Aufrecht gehen: Allein damit üben wir ganz schön viel Druck auf unseren Beckenboden aus. Er ist der muskuläre Abschluss des Beckens und hält unsere Beckenorgane wie Harnblase, Uterus oder Prostata da, wo sie hingehören. Lässt seine Spannung durch eine Geburt, eine Operation oder durch schwere körperliche Arbeit nach, arbeitet er manchmal nicht mehr ideal. Die Folge kann Inkontinenz sein, gerade beim Niesen, Husten oder Lachen. Doch zum Glück lässt sich der Beckenboden oftmals mit wenig Aufwand trainieren. 

Gleichzeitig sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine bessere Haltung. So wirkst Du nicht nur deutlich selbstbewusster, du kannst damit auch Haltungsschäden wie etwa Rückenschmerzen vorbeugen.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Diese sind über Muskelfasern und Faszien (flächige Bindegewebsschichten) miteinander verbunden.

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Die innerste und stärkste Muskelschicht heißt Diaphragma pelvis, sie ist wesentlich für die Stuhlkontinenz. Darunter liegt die Diaphragma urogenitale, die eine zentrale Rolle beim Harnröhrenverschluss spielt. Ganz außen kommt schließlich die äußere Schließmuskelmuskulatur. Die Schichten sind fächerförmig übereinander angeordnet. Insgesamt sind sie wenige Zentimeter dick. 

Den Beckenboden erspüren

Um ein Gefühl für Deinen Beckenboden zu bekommen, kannst Du einfach mal so tun, als würdest Du beim Wasserlassen den Strahl kurz unterbrechen. Dabei merkst Du, wie sich Dein gesamter Beckenboden anspannt. Jetzt weißt Du, wo er sitzt und kannst ihn jederzeit bewusst ansteuern. 

 

Anspannen - Halten - Entspannen

Der Beckenboden hat drei grundlegende Aufgaben: 

  1. Er muss sich verlässlich anspannen lassen, um so für Kontinenz zu sorgen.
  2. Er muss sich verlässlich entspannen lassen, etwa beim Wasserlassen und Stuhlgang. Auch beim Geschlechtsverkehr hilft ein entspannter Beckenboden.  
  3. Er muss reflexartig gegenhalten, das bedeutet, er muss sich etwa beim Husten, Niesen, Hüpfen oder schwerem Tragen anspannen, wenn sich der Druck im Bauchraum erhöht.

Beckenbodentraining to go

In spezielle Beckenbodenkurse oder mit Sportarten wie Yoga und Pilates kannst Du Deinen Beckenboden gut trainieren. Aber auch, wenn dafür keine Zeit ist, lässt sich mit kurzen Übungen schon einiges erreichen. Diese lassen sich auch problemlos in Deinen Alltag einbauen.  

Spanne einfach immer, wenn Du kurz im Stehen warten musst, im Aufzug oder an der Supermarktkasse (für alle anderen nicht wahrnehmbar) Deinen Beckenboden an und entspanne ihn dann wieder. Auch beim Zähneputzen lässt sich diese kleine Übung ideal in den Alltag einbinden.  

Genauso kannst Du diese Übung auch im Sitzen im Büro oder in der Bahn machen. Manchmal gelingt es dann sogar noch besser, den Beckenboden anzusteuern. 

Übungen für einen starken Beckenboden

Wenn Du Lust hast, noch mehr für Deinen Beckenboden zu tun, kannst Du ihn mit diesen Übungen auch zuhause trainieren:

Wellen

Lege dich auf den Bauch auf eine Unterlage und lege Deine Stirn auf den Händen ab. Atme bewusst ein und aus. Stell Dir vor, du liegst am Strand und bei jeder Ausatmung rollt eine Welle über deinen Beckenboden hoch bis in deinen Bauchraum. Dabei ziehst Du den Beckenboden in deinen Bauchraum und spannst ihn so an. Wenn du einatmest, rollt die Welle wieder zurück ins Meer, du entspannst den Beckenboden. Beginne mit leichten, sanften Wellen und steigere die Intensität der Wellen, um eine stärkere Kontraktion des Beckenbodens zu erreichen. Lass die Wellen dann wieder sanfter werden und schließlich beendest Du die Übung mit einer kurzen Entspannung.

Fahrstuhl

Stell Dich aufrecht hin und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Beim Ausatmen ziehst Du Deinen Beckenboden wie einen Aufzug hoch in Deinen Bauchraum, erst in den ersten Stock und mit dem Einatmen lässt Du den Beckenboden langsam und gezielt wieder los. Bei der nächsten Ausatmung lässt Du deinen gefühlten Aufzug schon bis in den zweiten Stock fahren, entspannst beim Einatmen. Schaue, bis in welches Stockwerk Du kommst und was sich für Dich gut anfühlt. 
Variante: Wenn Du die Übung schon öfter gemacht hast und Dich gut damit fühlst, kannst Du Deinen Aufzug auf dem Weg nach oben auch in den einzelnen Stockwerken anhalten lassen.

Anspannen mit Ball

Setz Dich auf einen Stuhl und nehme einen weichen Ball zwischen die Knie. Drücke jetzt mit den Knien beim Ausatmen gegen den Ball, so dass Du ihn zusammendrückst. Beim Einatmen löst Du die Spannung. Wenn Du keinen Ball zur Hand hast, kannst Du Dir auch mit einer gefalteten Decke behelfen. 
Und wenn Du lieber im Liegen trainierst: Lege Dich auf den Rücken, richte Dein Becken dazu neutral aus, stelle die Beine im 90 Grad Winkel an und nehme den Ball (oder auch die Decke) zwischen die Knie. Dann übe beim Ausatmen mit den Knien Druck aus und löse diesen beim Einatmen wieder.